تمرين الضغط البديل بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط البديل بالدمبل
تمرين الضغط البديل بالدمبل هو تمرين لبناء القوة، يستهدف الأكتاف في المقام الأول، ولكنه يشمل أيضًا الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم والتعريف العضلي. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين ثبات الكتف، وتعزيز وضعية أفضل، وزيادة قوة الجسم وقدرته على التحمل بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط البديل بالدمبل
- حافظ على ظهرك ثابتًا على المقعد، ثم قم بالزفير وادفع أحد الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل فوقك.
- شغل هذا الوضع لمدة ثانية ثم قم بخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر نفس الإجراء مع الذراع الأخرى، مع التأكد من التحكم في حركاتك وثباتها.
- استمر في التبديل بين كل ذراع للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمرين الضغط البديل بالدمبل
- الحركة المنضبطة: من الأخطاء الشائعة التعجل في الحركات. بدلًا من ذلك، ارفع دمبلًا واحدًا فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، ثم أنزله ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. يجب التحكم في الحركة وتعمدها لإشراك العضلات بشكل صحيح وتجنب الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: هناك خطأ شائع آخر وهو عدم استخدام نطاق كامل من الحركة. تأكد من مد ذراعك بالكامل في أعلى المصعد وإعادته إلى مستوى الكتف. وهذا يضمن عمل جميع العضلات بالتساوي.
- تقنية التنفس: تذكر أن تتنفس بشكل صحيح. يستنشق بينما تقوم بخفض
تمرين الضغط البديل بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط البديل بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط البديل بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع زيادة القوة والراحة مع التمرين، يمكن زيادة الوزن تدريجياً. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو شخص ذو خبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى لضمان أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط البديل بالدمبل?
- تمرين ضغط أرنولد بالدمبل: سمي على اسم أرنولد شوارزنيجر، يتضمن هذا الاختلاف تدوير معصميك أثناء الضغط على الدمبل لأعلى، وهو ما يستهدف أجزاء مختلفة من عضلات كتفك.
- اضغط على قبضة محايدة بالدمبل: في هذا الاختلاف، يمكنك الحفاظ على قبضة محايدة (راحة اليد تواجه بعضها البعض) على الدمبل طوال الحركة بأكملها، مع التركيز على العضلة الدالية الأمامية.
- الضغط بذراع واحدة بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على دمبل واحد في كل مرة بينما تستريح الذراع الأخرى، مما يزيد من التحدي الذي يواجهه قلبك لأنه يعمل على الحفاظ على استقرار جسمك.
- تمرين الضغط النصفي بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على الدمبل حتى منتصف المسافة فقط، مع الحفاظ على التوتر على عضلات الكتف طوال التمرين بأكمله.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط البديل بالدمبل?
- تمرين رفع الدمبل الأمامي: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة الدالية الأمامية، على غرار تمرين الضغط البديل بالدمبل، ولكن بحركة مختلفة، وبالتالي يمكن أن يساعد في زيادة القوة الإجمالية وتحمل هذه العضلات.
- ذبابة الدلتا الخلفية بالدمبل: يركز هذا التمرين على العضلة الدالية الخلفية أو الخلفية، والتي لا يتم تدريبها بشكل كبير أثناء تمرين الضغط البديل بالدمبل، مما يوفر تمرينًا شاملاً لمجموعة عضلات الكتف بأكملها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط البديل بالدمبل
- "تمرين الكتف بالدمبل
- تمرين الضغط البديل أثناء الجلوس
- تمارين الدمبل للأكتاف
- الضغط على الكتف أثناء الجلوس باستخدام الدمبل
- تمرين الضغط البديل بالدمبل
- تمارين تقوية الكتف
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- تقنية الضغط بالدمبل أثناء الجلوس
- تمرين الكتف بالضغط البديل
- تمارين الجزء العلوي من الجسم بالدمبل"