الدمبل يجلس الكتف البديل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل يجلس الكتف البديل
تمرين الكتف البديل بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجزء العلوي من الجسم. إنه مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يسعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين التوازن العضلي، وتعزيز وضعية أفضل. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه يسمح بتدريب الذراع بشكل فردي، مما يساعد على معالجة أي اختلالات عضلية، ويمكن دمجه بسهولة في أي روتين لياقة بدنية لتعدد استخداماته وفعاليته.
أداء: دليل تدريجي الدمبل يجلس الكتف البديل
- حافظ على ظهرك ثابتًا على المقعد وقدميك مسطحتين على الأرض لتحقيق الثبات.
- ارفع أحد الدمبل ببطء فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، مع الحفاظ على الدمبل الآخر عند مستوى الكتف.
- قم بخفض الدمبل المرتفع مرة أخرى إلى وضع البداية بوتيرة محكمة.
- كرر الحركة مع الذراع الأخرى، بالتناوب بين كل جانب للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الدمبل يجلس الكتف البديل
- الحركة المتحكم فيها: تجنب إغراء استخدام الزخم أو أرجحة الدمبل لأعلى ولأسفل. بدلًا من ذلك، قم برفع وخفض الأوزان بطريقة بطيئة ومنضبطة. سيضمن ذلك أن عضلات كتفك تقوم بالعمل وليس ظهرك أو ذراعيك.
- الوزن المناسب: حدد وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد تجهد عضلاتك أو تؤثر على شكلك. إذا كان خفيفًا جدًا، فلن تتمكن من تشغيل عضلات كتفك بشكل فعال.
- النطاق الكامل للحركة: من المهم استخدام نطاق كامل من الحركة عند رفع الدمبل. ارفع الدمبلز حتى تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل ولكن غير مقفلتين عند المرفق،
الدمبل يجلس الكتف البديل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل يجلس الكتف البديل?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الكتف البديل بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح وليس ثقيلًا جدًا، لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا معرفة الشكل والأسلوب المناسبين لضمان فعالية التمرين وأمانه. قد يرغب المبتدئون في بدء هذا التمرين تحت إشراف مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل يجلس الكتف البديل?
- تمرين ضغط أرنولد بالدمبل: سمي على اسم أرنولد شوارزنيجر، يتضمن هذا الاختلاف البدء بالدمبل على مستوى الكتف مع توجيه راحة اليد نحوك ثم تدوير يديك أثناء الضغط على الدمبل في الأعلى.
- رفع الدمبل من الأمام أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، بدلًا من رفع الدمبل فوق رأسك، يمكنك رفعه بشكل مستقيم أمامك، بالتوازي مع الأرض.
- رفع الدمبل الجانبي أثناء الجلوس: يتضمن هذا الاختلاف رفع الدمبل بشكل مستقيم إلى جانبيك، مع الحفاظ على ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين.
- رفع الدلتا الخلفي بالدمبل: يستهدف هذا الاختلاف العضلة الدالية الخلفية عن طريق الانحناء قليلاً أثناء الجلوس ورفع الدمبل بشكل مستقيم إلى الجانبين، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلاً.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل يجلس الكتف البديل?
- تكمل تمارين Barbell Upright Rows أيضًا تمرين ضغط الكتف البديل بالدمبل أثناء عمل العضلات شبه المنحرفة والدالية، وبالتالي تعزيز قوة الكتف وثباته بشكل عام وهو أمر بالغ الأهمية لحركة الضغط.
- يمكن أن تكون تمارين الضغط إضافة جيدة إلى الروتين أيضًا، لأنها لا تشغل عضلات الكتف فحسب، بل تعمل أيضًا على تمرين الصدر والجذع، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام والتي يمكن أن تساهم في تحسين الأداء في تمرين ضغط الكتف البديل بالدمبل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل يجلس الكتف البديل
- تمرين الكتف بالدمبل
- تمرين الكتف البديل أثناء الجلوس
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمرين الكتف بالدمبل أثناء الجلوس
- تدريب الكتف البديل مع الدمبل
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- تمرين الكتف بالدمبل البديل أثناء الجلوس
- تدريب القوة للأكتاف مع الدمبل
- تمرين الكتف بالدمبل أثناء الجلوس
- تمرين الكتف أثناء الجلوس باستخدام الدمبل.