الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط
إن تمرين الضغط على راحة اليد الواحدة باستخدام الدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف الكتفين في المقام الأول، ولكنه يشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية والذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه يعزز توازن العضلات من خلال تشغيل كل ذراع على حدة، ويعزز وضع الوقوف من المشاركة الأساسية والتنسيق العام للجسم.
أداء: دليل تدريجي الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط
- ارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف، مع الحفاظ على ثني مرفقك وراحة يدك نحو الداخل.
- مد ذراعك للأعلى، واضغط على الدمبل نحو السقف حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، مع إبقاء راحة يدك متجهة للداخل.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوبة، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى وقم بنفس الخطوات.
نصائح للأداء الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط
- الاستقرار الأساسي: قم بإشراك قلبك طوال التمرين للحفاظ على التوازن والاستقرار. وهذا سيمنعك أيضًا من الميل إلى جانب واحد، وهو خطأ شائع قد يؤدي إلى الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. ستساعد الحركة البطيئة والمتحكم فيها على استهداف العضلات بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة. من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لرفع الوزن بدلًا من إشراك العضلات.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء التمرين. قم بالشهيق أثناء خفض الدمبل والزفير أثناء قيامك بذلك
الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط باستخدام راحة اليد الواحدة باستخدام الدمبل، لكن من المهم البدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين الكتفين في المقام الأول، ولكنه يعمل أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الأساسية. فيما يلي دليل بسيط خطوة بخطوة: 1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. 2. أمسك الدمبل بيد واحدة مع وضع راحة يدك في مواجهة جسمك. 3. أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك وارفع الدمبل إلى ارتفاع الكتف. 4. اضغط على الدمبل لأعلى حتى يتم تمديد ذراعك بالكامل، مع إبقاء راحة يدك متجهة للداخل. 5. قم بخفض الدمبل مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف بطريقة محكمة. 6. كرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى. تذكر أن الأمر لا يتعلق بالوزن الذي ترفعه، بل يتعلق بالشكل والتقنية المناسبين. استشر دائمًا أحد محترفي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط?
- تمرين ضغط راحة اليد الواحدة بالدمبل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يوفر مزيدًا من الثبات ويسمح لك بالتركيز بشكل أكبر على حركة الذراع والكتف.
- الدمبل واقفًا براحة اليد الواحدة أثناء الضغط مع التدوير: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة دوران لذراعك في الجزء العلوي من الضغط، مما يشرك عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد بشكل أكبر.
- الدمبل واقفًا براحة اليد الواحدة في ضغط أرنولد: هذا هو الاختلاف الأكثر تعقيدًا حيث تبدأ براحة يدك نحوك ثم تقوم بتدويرها لمواجهة الأمام أثناء الضغط لأعلى، وقد سُميت على اسم أرنولد شوارزنيجر الذي شاع هذه الحركة.
- الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط على أشرطة المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام أشرطة المقاومة جنبًا إلى جنب مع الدمبل لإضافة المزيد من التوتر والضغط.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط?
- رفع الدمبل الأمامي: من خلال العمل على العضلة الدالية الأمامية، فإن رفع الدمبل الأمامي يكمل تمرين ضغط راحة اليد الواحدة بالدمبل الذي يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الوسطى، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً للكتف.
- تمرين ثني الدمبل فوق الطيران العكسي: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، ويكمل تمرين ضغط راحة اليد الواحدة بالدمبل من خلال ضمان التطور المتوازن للكتف والجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل واقفًا بذراع واحدة مع الضغط
- اضغط بالدمبل بذراع واحدة
- تمرين الضغط على الكتف بذراع واحدة
- تمرين الكتف بالدمبل
- اضغط على ذراع واحدة أثناء الوقوف
- تمرين راحة اليد بالدمبل
- ضغط الكتف بالدمبل بذراع واحدة
- اضغط بالدمبل بيد واحدة
- تقوية الكتف بالدمبل
- الدمبل يقف النخيل في الصحافة
- تمرين الكتف بالدمبل بذراع واحدة