الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام
تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة للأمام هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الأمامية، مما يعزز ثبات الكتف وتوازن عضلات الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز وضعهم، والمساعدة في الأنشطة اليومية التي تتطلب الرفع أو الدفع.
أداء: دليل تدريجي الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام
- اسمح للذراع الذي يحمل الدمبل بالتدلي إلى جانبك، مع وضع كف اليد في مواجهة جسمك.
- أبقِ مرفقك منحنيًا قليلًا، ثم ارفع الدمبل ببطء أمامك حتى يصبح ذراعك أعلى قليلًا موازيًا للأرض.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام
- الحركة المتحكم فيها: تجنب تأرجح الوزن أو استخدام الزخم لرفع الدمبل. بدلًا من ذلك، ارفع الدمبل بطريقة بطيئة ومنضبطة إلى ارتفاع كتفك. ثم قم بخفضه مرة أخرى بنفس الوتيرة البطيئة. تضمن هذه الحركة الخاضعة للتحكم مشاركة العضلات المستهدفة بشكل كامل طوال التمرين.
- تجنب التحميل الزائد: أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا. ابدأ بالوزن الذي يمكنك رفعه بشكل مريح لعدد التكرارات المطلوب. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد إلى شكل غير لائق ويزيد من خطر الإصابة.
الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة للأمام. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب إجهاد العضلات والحفاظ على الشكل المناسب. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال الحركات في البداية للتأكد من أنها تتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام?
- الرفع الأمامي المتناوب بالدمبل: بدلاً من رفع كلا الدمبلين في نفس الوقت، يمكنك التبديل بين الذراعين، مما يسمح لك بالتركيز على ذراع واحدة في كل مرة.
- رفع الدمبل من الأمام مع الالتواء: يتضمن ذلك الالتواء في الجزء العلوي من الحركة، مما يزيد من إشراك عضلات الكتف.
- رفع الدمبل بذراع واحدة مع أربطة المقاومة: استخدام أربطة المقاومة بالإضافة إلى الدمبل يضيف مستوى إضافيًا من الصعوبة ويزيد من التوتر طوال الحركة بأكملها.
- تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة للأمام على مقعد مائل: يؤدي أداء التمرين على مقعد مائل إلى تغيير زاوية الحركة ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام?
- الرفعات الجانبية: على غرار الرفعة الأمامية بذراع واحدة، تعمل الرفعات الجانبية في المقام الأول على العضلة الدالية، وتحديدًا العضلة الدالية الجانبية أو الجانبية. يساعد ذلك على تحقيق التوازن في نمو عضلات الكتف من خلال استهداف منطقة مختلفة قليلاً.
- تمرين التجديف المستقيم بالبار: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الدمبل بذراع واحدة من خلال التركيز أيضًا على عضلات الكتف، بالإضافة إلى العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، مما يعزز قوة الكتف وثباته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل جالسًا مع رفع ذراع واحدة للأمام
- رفع الدمبل بذراع واحدة للأمام
- تمرين الكتف أثناء الجلوس
- رفع الدمبل بذراع واحدة
- تمرين الكتف بذراع واحدة أثناء الجلوس
- تمرين الرفع الأمامي بالدمبل
- رفع الجبهة جالسا مع الدمبل
- تمرين تقوية الكتف بذراع واحدة
- تمرين الكتف بالدمبل أثناء الجلوس
- رفع الدمبل الأمامي بذراع واحدة
- تمرين الكتف بالدمبل أثناء الجلوس