الدمبل قاسية الساق Deadlift
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل قاسية الساق Deadlift
يعد تمرين Dumbbell Stiff Leg Deadlift تمرينًا فعالًا للغاية يهدف إلى تقوية وتنعيم أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين لأنه يعزز قوة الجسم بشكل عام ويحسن وضعيته. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز قوتهم الوظيفية، وتحسين اختلالات العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي الدمبل قاسية الساق Deadlift
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وظهرك مستقيمًا، ثم انحنِ ببطء عند الخصر، وادفع وركيك إلى الخلف واخفض الدمبل نحو الأرض.
- تأكد من بقاء الدمبل بالقرب من جسمك أثناء إنزاله، ويجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
- بمجرد أن تصبح الدمبلز أسفل ركبتيك مباشرة، توقف للحظة ثم عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق دفع الوركين للأمام والوقوف بشكل مستقيم.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل قاسية الساق Deadlift
- الحفاظ على عمود فقري محايد: لتجنب الإصابة، من الضروري الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا طوال التمرين. وهذا يعني تجنب تقريب ظهرك أو تغطيته. بدلًا من ذلك، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا، ويجب رفع صدرك.
- المفصلة عند الوركين: يجب أن تأتي الحركة في المقام الأول من الوركين، وليس أسفل الظهر. ادفع وركيك للخلف بينما تخفض الدمبلز على طول ساقيك، مع إبقائهما قريبين من جسمك. اذهب إلى الحد الذي تسمح به مرونتك دون تقريب ظهرك.
- الحركات المنضبطة: تجنب الاندفاع في الحركة أو استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، تأكد من أنك تستخدم عضلاتك للتحكم في الحركات لأعلى ولأسفل.
الدمبل قاسية الساق Deadlift الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل قاسية الساق Deadlift?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Dumbbell Stiff Leg Deadlift. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف للتأكد من أنك تستخدم الشكل الصحيح ولتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بك عند البدء. كلما شعرت براحة أكبر أثناء ممارسة التمرين وتحسن شكلك، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. تذكر أن تقوم دائمًا بالإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل قاسية الساق Deadlift?
- الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل: تشبه الرفعة المميتة للساقين، ولكن مع انحناء طفيف في الركبتين، يستهدف هذا الاختلاف أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة.
- تمرين رفع السومو المميت بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف وقفة أوسع، مما يساعد على استهداف الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف بشكل أكثر كثافة.
- تمرين الرفعة المميتة بالدمبل مع أشرطة المقاومة: يمكن أن تؤدي إضافة أشرطة المقاومة إلى الرفعة المميتة إلى زيادة الشدة وتحدي عضلاتك بطريقة جديدة.
- الرفعة المميتة بالدمبل عند وجود عجز: الوقوف على سطح مرتفع، مثل خطوة أو صندوق، يسمح بنطاق أكبر من الحركة وتمتد بشكل أعمق في أوتار الركبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل قاسية الساق Deadlift?
- تمرين القرفصاء المقسم البلغاري: يكمل هذا التمرين تمارين الرفعة المميتة بالدمبل من خلال التركيز على عضلات الفخذ والأرداف، مما يوفر التوازن لتركيز السلسلة الخلفية للرفعة المميتة ويعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره بشكل عام.
- الجسور الألوية: تعتبر الجسور الألوية تمرينًا تكميليًا رائعًا للرفعة الميتة بالدمبل لأنها تستهدف أيضًا الألوية وأوتار الركبة، ولكن من زاوية مختلفة مع التركيز بشكل أكبر على تمديد الورك، مما يمكن أن يساعد في تحسين مرحلة الرفع من الرفعة المميتة ومنعها. إصابات أسفل الظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل قاسية الساق Deadlift
- تمرين الرفعة الميتة للساقين المتصلبة بالدمبل
- تمرين الوركين بالدمبل
- الرفعة المميتة بالدمبل للوركين
- تمرين الرفعة الميتة للساقين باستخدام الدمبل
- تمرين الدمبل لعضلات الورك
- تقوية الوركين بالدمبل Deadlift
- تقنية الرفعة المميتة للساقين المتصلبة بالدمبل
- كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
- تمارين الدمبل لتقوية الورك
- تعليمات للدمبل قاسية الساق Deadlift.