الدمبل قاسية الساق Deadlift
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةErector Spinae, Gluteus Maximus
العضلات الثانويةHamstrings
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل قاسية الساق Deadlift
تمرين Dumbbell Stiff Leg Deadlift هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز نمو العضلات ويعزز الاستقرار الأساسي. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية للشخص. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين وضعية الجسم وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي الدمبل قاسية الساق Deadlift
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك للأعلى، وقم بخفض جذعك عن طريق الانحناء عند الوركين حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
- عندما تقوم بخفض جذعك، أبقِ الدمبلز أقرب ما يمكن إلى جسمك واسمح لها بالهبوط باتجاه قدميك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم اعكس الحركة عن طريق التمدد عبر الوركين حتى تقف منتصبًا مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على استقامة الظهر والحركات الخاضعة للتحكم طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل قاسية الساق Deadlift
- **وضع القدم الصحيح**: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. لا تضع قدميك على نطاق واسع جدًا أو ضيق جدًا، حيث قد يؤدي ذلك إلى الإضرار بتوازنك وفعالية التمرين.
- **حركات منضبطة**: أنزل الدمبلز ببطء ومنضبط، مع التركيز على الوركين. تجنب الخطأ المتمثل في استخدام حركة سريعة ومهتزة لرفع الأثقال. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات ولا يعمل بشكل فعال على العضلات المستهدفة.
- **الوزن المناسب**: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. أحد الأخطاء الشائعة هو رفع الأثقال في وقت مبكر جدًا، مما قد يؤدي إلى الإضرار بالشكل ويؤدي إلى الإصابة. ابدأ بأوزان أخف ثم زدها تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- **إشراك جذعك**: حافظ على ثبات عضلات بطنك طوال التمرين. هذا
الدمبل قاسية الساق Deadlift الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل قاسية الساق Deadlift?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Stiff Leg Deadlift. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للتحقق من النموذج الخاص بك. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل قاسية الساق Deadlift?
- تمرين الرفعة المميتة للساقين بالدمبل مع أشرطة المقاومة: يمكن أن تؤدي إضافة أشرطة المقاومة إلى الرفعة المميتة للساقين بالدمبل إلى زيادة شدة التمرين وتحديه.
- تمرين رفع السومو المميت بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض، مما قد يساعد في استهداف عضلات مختلفة في الجزء السفلي من الجسم.
- الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل: هذا تمرين مشابه للرفعة المميتة للساقين، ولكن مع ثني طفيف في الركبتين، مما يمكن أن يساعد في تقليل الضغط على أسفل الظهر.
- تمرين الرفعة المميتة بالدمبل للساقين إلى التجديف: يضيف هذا الاختلاف حركة الجزء العلوي من الجسم إلى التمرين، مما يساعد على تمرين عضلات الظهر وكذلك الجزء السفلي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل قاسية الساق Deadlift?
- الطعنات: تعتبر الطعنات مكملاً رائعًا لتمارين الدمبل Stiff Leg Deadlifts لأنها تركز أيضًا على الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يحسن التوازن والتنسيق مع تعزيز قوة العضلات وقوتها.
- الجسور الألوية: تكمل الجسور الألوية تمرين الرفعة الميتة بالدمبل عن طريق عزل واستهداف عضلات الألوية، والتي تعمل أيضًا أثناء الرفعة المميتة، مما يساعد على تحسين قوة الألوية وحركة الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل قاسية الساق Deadlift
- تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
- تمرين الوركين بالدمبل
- دليل تمرين الرفعة المميتة للساق القاسية
- تقوية الوركين بالدمبل Deadlift
- تمارين الدمبل لعضلات الورك
- تقنية الرفعة المميتة للساقين المتصلبة بالدمبل
- تمارين استهداف الورك باستخدام الدمبل
- كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل
- الدمبل Deadlift لتقوية الورك
- تعليمات للدمبل قاسية الساق Deadlift.