الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة
إن تمرين Dumbbell Straight Legs Deadlift عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز كتلة العضلات ويحسن وضعية الجسم. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة بناءً على مستويات القوة الفردية. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين قوة الجسم بشكل عام، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل، والمساعدة في الحركات اليومية، مما يجعله إضافة قيمة لأي نظام تمرين.
أداء: دليل تدريجي الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة
- أبقِ ساقيك مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا عند الركبتين، ثم انحنِ ببطء عند الخصر، مع خفض الدمبلز نحو الأرض.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم وصدرك مرتفع، واستمر في إنزال الأوزان حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية، مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة
- أبقِ الدمبلز قريبة من جسمك: هناك خطأ آخر وهو إبقاء الدمبلز بعيدًا جدًا عن الجسم. هذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك. أبقِ الدمبلز بالقرب من جسمك واتركها تنزلق إلى أسفل ساقيك أثناء خفض جسمك.
- الوضعية الصحيحة للقدم: يجب أن تكون المسافة بين القدمين بمقدار عرض الورك. تجنب وضع قدميك على نطاق واسع جدًا أو ضيق جدًا. سيساعد ذلك في الحفاظ على التوازن والاستقرار طوال التمرين.
- السيطرة على الحركة: لا تتعجل في التمرين. اخفض الدمبلز ببطء وبطريقة محكمة، ثم ارفعهما مرة أخرى بقوة. سيساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة ومنع الإصابات. 5
الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين Dumbbell Straight Legs Deadlift. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان أخف والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة أثناء التمرين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة?
- تمرين الرفعة المميتة بالدمبل: في هذا الاختلاف، يتم الحفاظ على الساقين مستقيمتين أو مثنيتين قليلاً، مع التركيز بشكل أكبر على أوتار الركبة وأسفل الظهر.
- تمرين الرفعة المميتة بالدمبل سومو: يتضمن هذا الاختلاف وقفة أوسع ونطاقًا أقصر من الحركة، ويستهدف الألوية وأوتار الركبة والفخذين الداخليين.
- الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف حركة أبطأ وأكثر تحكمًا، مع الحفاظ على التوتر على أوتار الركبة والأرداف طوال التمرين بأكمله.
- الرفعة المميتة بالدمبل مع التجديف: يجمع هذا التمرين بين الرفعة المميتة التقليدية بالدمبل والصف في أعلى الحركة، مما يضيف مكونًا للجزء العلوي من الجسم إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة?
- الجسور الألوية: تستهدف الجسور الألوية نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الرفعة المميتة بالدمبل، وتحديدًا عضلات الأرداف وأوتار الركبة، ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا شاملاً لهذه العضلات ويعزز فوائد الرفعة الميتة.
- الطعنات: الطعنات هي تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم يكمل تمرين الرفعة المميتة للساقين المستقيمة بالدمبل لأنها تستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ولكنها تعمل أيضًا على عضلات الورك، مما يوفر تمرينًا مستديرًا جيدًا للجزء السفلي من الجسم يمكنه تحسين القوة والمرونة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل على التوالي الساقين الرفعة المميتة
- "الرفعة المميتة بالدمبل للوركين"
- ""الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة مع الدمبل""
- "تمرين الدمبل لتقوية الورك"
- "الرفعة الميتة بالدمبل التي تستهدف الورك"
- "تمرين الوركين مع الدمبل"
- "تقنية الرفعة المميتة بالدمبل ذات الأرجل المستقيمة"
- ""تدريب القوة للوركين مع الدمبل""
- ""تمرين الرفعة المميتة للورك""
- "تقوية الورك بالدمبل الميت"
- "تمرين الرفعة المميتة بالساق المستقيمة"