رفع الكوع لأعلى
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الكوع لأعلى
يعد تمرين رفع المرفق تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يستهدف الصدر والكتفين والذراعين، مع إشراك القلب أيضًا. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، وخاصة أولئك الذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك زيادة قوة عضلاتك، وتعزيز قدرتك على التحمل البدني، وتحسين اللياقة الوظيفية العامة لجسمك.
أداء: دليل تدريجي رفع الكوع لأعلى
- ادفع نفسك للأعلى عن الأرض باستخدام ذراعيك وقوة الجزء العلوي من جسمك، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا وصلبًا، على غرار وضع البداية في تمرين الضغط التقليدي.
- الآن، قم بخفض جسمك مرة أخرى إلى الأرض، ولكن هذه المرة، بدلاً من أن يلمس صدرك الأرض، يجب أن يلمس مرفقيك الأرض أولاً.
- ادفع جسمك للأعلى مجددًا باستخدام ذراعيك، لكن هذه المرة تأكد من أن مرفقيك يغادران الأرض أخيرًا.
- كرر هذه الحركات لعدد التكرارات المطلوب، مع ضمان الحفاظ على صلابة جسمك وتحكمه طوال التمرين.
نصائح للأداء رفع الكوع لأعلى
- المشاركة الأساسية: من الضروري إشراك قلبك طوال التمرين. وهذا يعني شد عضلات البطن، مما يساعد في الحفاظ على خط مستقيم للجسم من رأسك إلى كعبك. من الأخطاء الشائعة ترك الوركين يتدليان أو يرتفعان، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر ويقلل من فعالية التمرين.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. بدلًا من ذلك، قم بخفض جسمك ببطء وبطريقة مسيطر عليها، ثم ادفعه للأعلى بقوة. سيضمن ذلك مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين وتقليل خطر الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من تمرين الضغط بالمرفق
رفع الكوع لأعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الكوع لأعلى?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع المرفق، لكنه قد يكون صعبًا بعض الشيء لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، فهناك تعديلات وأشكال أسهل لتمارين الضغط يمكن أن تساعد المبتدئين على بناء قوتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الكوع لأعلى?
- تمرين الضغط بقبضة واسعة: يتطلب هذا الاختلاف أن تضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات صدرك.
- تمرين الضغط سبايدر مان: يتضمن هذا الاختلاف رفع ركبتك إلى مرفقك أثناء كل عدة، مما يضيف تمرينًا للبطن والمائل إلى تمرين الضغط القياسي.
- تمرين ضغط البايك: يتطلب هذا الاختلاف منك إبقاء الوركين مرتفعين، بما يشبه وضعية الرمح، والتي تستهدف كتفيك وأعلى الظهر.
- تمرين الضغط المنخفض: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدميك على سطح مرتفع، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الكوع لأعلى?
- تمرين البلانك: تمارين البلانك، مثل تمرين ضغط المرفق، تعمل على إشراك القلب والجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا الذراعين والكتفين. إنها تكمل تمارين ضغط الكوع من خلال توفير ثبات ثابت يمكن أن يساعد في زيادة القوة والتحمل في هذه المناطق.
- تمرين الضغط الماسي: تركز تمارين الضغط هذه، مثل تمرين ضغط المرفق، على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر، ولكنها تشغل أيضًا الكتفين والظهر. إنها تكمل تمارين ضغط المرفق من خلال توفير تنوع يتحدى هذه العضلات بطريقة مختلفة قليلاً، مما يعزز النمو المتوازن للعضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الكوع لأعلى
- تمرين رفع المرفق
- تمرين وزن الجسم للخصر
- تدريب رفع الكوع لأعلى
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تمرين ضغط المرفق من أجل القوة الأساسية
- تمرين منزلي للخصر
- تقنية رفع الكوع لأعلى
- لا توجد معدات لتمرين الخصر
- تمارين تنحيف الخصر الفعالة