تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة
تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة هو تمرين مستهدف يعزز في المقام الأول المرونة والقوة في عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك. هذا التمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة ومرونة الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمدد في تقليل خطر الإصابة وتحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة
- ارفع قدمك اليمنى ببطء عن الأرض، مع ثني ركبتك لجلب قدمك نحو الأرداف.
- قم بمد يدك اليمنى إلى الخلف وأمسك بكاحلك الأيمن، واسحبه بلطف بالقرب من الأرداف حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الرباعية.
- اثبتي على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً ونظرتك إلى الأمام.
- أنزل قدمك إلى الأرض وكرر التمدد برجلك اليسرى.
نصائح للأداء تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة
- التمدد البطيء والثابت: تجنب التسرع خلال التمدد. مد ساق واحدة أمامك، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض. انحنِ للخلف بلطف حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك. استمر لمدة 20-30 ثانية ثم قم بتبديل الأرجل. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة أو المتشنجة إلى إجهاد العضلات.
- الحفاظ على التوازن: من الأخطاء الشائعة فقدان التوازن والثبات أثناء أداء هذه الإطالة. حافظ على انشغال قلبك واستخدم ذراعيك للحصول على الدعم من خلال وضعها على جانبي الكرة. سيساعد هذا أيضًا على زيادة توازنك واستقرارك بشكل عام.
- تجنب الإفراط في التمدد: قم بالتمدد إلى النقطة التي تشعر فيها بسحب لطيف، ولكن ليس الألم. يمكن أن يؤدي التمدد الزائد إلى تمزق العضلات أو إصابتها.
تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التمدد الرباعي بالكرة. هذا التمرين عبارة عن تمدد لطيف يمكن أن يساعد في تحسين المرونة ونطاق الحركة في عضلات الفخذ الرباعية، وهي العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا ببطء ويركزوا على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور. إنها أيضًا فكرة جيدة للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف عليهم للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة?
- الاستلقاء الرباعي: يتم تنفيذ هذا الإصدار من خلال الاستلقاء على جانب واحد، وثني ركبتك، وسحب قدمك نحو الأرداف.
- وضعية الحمام الرباعية: هذه وضعية يوجا حيث تبدأ في وضع الحمام، وتثني ركبتك الخلفية، ثم تعود للخلف لتمسك قدمك، وتمتد الرباعية.
- تمرين التمدد الرباعي: يتضمن هذا اتخاذ وضعية الاندفاع، ثم ثني ركبتك الخلفية وسحب قدمك نحو الأرداف.
- التمدد الرباعي المنبطح: يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على بطنك، وثني ركبة واحدة، وسحب قدمك نحو الأرداف، على غرار التمدد الرباعي الاستلقاء ولكن باتجاه الأسفل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة?
- تمرين ثني أوتار الركبة في كرة التمرين يكمل تمرين التمدد الرباعي أثناء الجلوس من خلال تشغيل مجموعة العضلات المقابلة، أو أوتار الركبة، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على التوازن في مجموعات العضلات ومنع إصابات التعويض الزائد.
- يعد تمرين كرة الجسر تمرينًا تكميليًا رائعًا آخر لأنه يركز على عضلات الألوية وأسفل الظهر، مما يعزز قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره، وهو أمر مفيد لأداء تمرين التمدد الرباعي بشكل أكثر فعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين التمدد الرباعي على شكل كرة جالسة
- كرة الثبات الرباعية
- تمرين الفخذين باستخدام كرة التمرين
- تمرين التمدد الرباعي أثناء الجلوس على الكرة
- تمرين كرة الفخذ
- ثبات كرة الفخذ
- تمرين التمدد الرباعي باستخدام كرة اللياقة البدنية
- تمرين الفخذ أثناء الجلوس على الكرة
- تمرين للفخذين باستخدام كرة الثبات
- تمرين التمدد الرباعي للكرة
- تمرين رباعي الجلوس مع كرة الثبات