عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي
يعد تمرين ثني الورك المتوسط والتمدد الرباعي تمرينًا مفيدًا مصممًا لتعزيز المرونة وتحسين الوضع وتخفيف آلام أسفل الظهر. إنه مناسب بشكل خاص للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو الأفراد الذين يعانون من أنماط حياة مستقرة والذين يعانون من ضيق في الوركين والأرداف. من خلال دمج هذا التمدد في روتينهم، يمكنهم زيادة نطاق حركتهم، وتحسين الأداء الرياضي، ومنع الإصابات المحتملة.
أداء: دليل تدريجي عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي
- انحني ببطء إلى الأمام، وادفعي وركك الأيسر نحو الأرض، مع إبقاء ركبتك اليمنى والجزء العلوي من قدمك اليمنى مضغوطين على الأرض.
- قم بالرجوع للخلف وأمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى، واسحبها نحو الأرداف لتعميق التمدد على طول الورك وعضلات الفخذ.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، مع الحفاظ على استقامة الظهر ونظرك للأمام.
- كرر التمدد على الجانب الآخر عن طريق تبديل أوضاع ساقيك واتباع نفس الخطوات.
نصائح للأداء عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي
- إشراك عضلاتك الأساسية: للحفاظ على التوازن والثبات أثناء التمدد، من الضروري إشراك عضلاتك الأساسية. سيساعد هذا أيضًا على حماية أسفل ظهرك من أي إجهاد لا داعي له. من الأخطاء الشائعة تقوس الظهر بشكل مفرط، مما قد يؤدي إلى عدم الراحة أو الإصابة.
- تقنية التمدد المناسبة: ادفع الوركين للأمام وللأسفل باتجاه الأرض. يجب أن تشعر بتمدد الجزء الأمامي من الورك والفخذ على الساق مع وضع الركبة على الأرض. تجنب الارتداد أو استخدام الحركات المتشنجة، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. بدلًا من ذلك، استخدم حركة سلسة ومنضبطة واستمر في التمدد
عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Intermediate Hip Flexor وQuad Stretch، لكن يجب عليهم توخي الحذر. من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على لياقتك البدنية وتستمع إلى جسدك لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، عليك التوقف عن التمرين. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي?
- تمدد عضلات الورك أثناء الركوع: اركع على ركبة واحدة، مع جعل القدم الأخرى مسطحة على الأرض أمامك، ثم انحني للأمام، مع تمديد ثني الورك لساقك الخلفية.
- وضعية الحمام: ابدأ بوضعية الضغط، وادفع إحدى ركبتيك للأمام وللخارج إلى الجانب، وضع قدمك على الأرض، ومد ساقك الأخرى خلفك، مع تمديد ثنية الورك والرباعية.
- تمرين تمدد الفراشة: اجلس على الأرض، واجمع باطن قدميك معًا، وادفع ركبتيك نحو الأرض، وقم بتمديد عضلات الورك والعضلات الرباعية.
- تمرين الاندفاع مع ثني العمود الفقري: اتخذ وضعية الاندفاع، ضع مرفقك المقابل على الجزء الخارجي من ركبتك الأمامية، وقم بلف جذعك، مع تمديد وركك
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي?
- الجسور الألوية: تكمل الجسور الألوية عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي من خلال استهداف وتقوية الألوية وأوتار الركبة، مما يمكن أن يساعد في تخفيف الضغط على عضلات الورك والعضلات الرباعية، وتحسين استقرار الحوض.
- وضعية الحمام: تُكمل وضعية اليوجا هذه تمرين ثني الورك المتوسط والتمدد الرباعي من خلال توفير تمدد عميق لعضلات الورك القابضة وعضلات الفخذ الرباعية، مع زيادة المرونة ونطاق الحركة في الوركين، مما يمكن أن يساعد بشكل كبير في تحقيق تمدد رباعي أكثر فعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ عضلات الورك المتوسطة والتمدد الرباعي
- تمرين عضلات الورك باستخدام الحبل
- رباعية تمتد مع حبل
- تمرين تقوية الفخذ
- تمرين الحبل للفخذين
- تجريب الفخذ المستوى المتوسط
- تمرين التمدد الرباعي بمساعدة الحبل
- تمدد عضلات الورك بالحبل
- تمرين الفخذ المتوسط
- تمرين الحبل الرباعي والورك المرن
- شد الفخذين بتمرين الحبل