تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar
يعد تمرين الضغط على الكتف EZ-bar Seated Close Grip تمرينًا فعالًا يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر العلوية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يرغبون في تحسين قوة الكتف والتعريف العضلي. يعد هذا التمرين إضافة رائعة لأي روتين تمرين لأنه لا يساعد فقط في بناء العضلات وتقويتها، ولكنه أيضًا يحسن وضعية الجسم ويقلل من خطر إصابات الكتف.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar
- ارفع البار فوق رأسك، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك؛ هذا هو موقع بدايتك.
- أنزل البار ببطء إلى مستوى صدرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- ادفع الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية، مستخدمًا عضلات كتفك لقيادة الحركة.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على التحكم في الشريط طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: ادفع الشريط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. احرص على عدم قفل مرفقيك أو رفع الوزن باستخدام زخم جسمك، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المرفق أو إصابات الكتف. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها.
- **تقنية التنفس**: قم بالشهيق أثناء خفض البار ببطء عائداً إلى وضع البداية، ثم أخرج الزفير أثناء دفع البار لأعلى. يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ويضمن حصول عضلاتك على كمية كافية من الأكسجين.
- **تجنب التحميل الزائد**: لا تقم بتحميل الكثير من الوزن على الشريط في البداية. يبدأ
تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على الكتف بقبضة قريبة من EZ-bar. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يشرف مدرب أو فرد ذو خبرة على التمرين للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. تعد زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية استراتيجية جيدة. تذكر دائمًا أن السلامة يجب أن تكون الأولوية الأولى في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar?
- تمرين الضغط على الكتف باستخدام EZ-bar واقفًا: بدلًا من الجلوس، يتضمن هذا الاختلاف الوقوف، مما يشرك عضلاتك الأساسية بشكل أكبر ويمكن أن يساعد في تحسين التوازن والاستقرار.
- تمرين ضغط الكتف بشريط EZ خلف الرقبة: يتضمن هذا الاختلاف الضغط على شريط EZ من خلف الرقبة، والذي يمكن أن يستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الكتف.
- Arnold Press: تم تسميتها على اسم أرنولد شوارزنيجر، يتضمن هذا الاختلاف تدوير راحتي اليدين من مواجهة نحوك في أسفل الحركة إلى مواجهة للأمام في الأعلى، مما يحفز عضلات الكتف بشكل مختلف.
- الصحافة العسكرية: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بالوقوف مع القدمين معًا (تقليد موقف "الانتباه" العسكري)، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة الدالية الأمامية (الأمامية) وتتطلب المزيد من الاستقرار الأساسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar?
- الصفوف المستقيمة بالبار: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط على الكتف من خلال تشغيل كل من العضلة الدالية الأمامية والوسطى، بالإضافة إلى الفخاخ العلوية، وهي عضلات تآزرية تستخدم في حركة الضغط على الكتف.
- تمرين الضغط: يستهدف تمرين الضغط العضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين الضغط على الكتف بقبضة قريبة من EZ-bar، مما يساعد على تحسين القوة العامة والثبات في الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الكتف بقبضة محكمة أثناء الجلوس باستخدام EZ-bar
- تمرين الضغط على الكتف EZ-Bar
- اضغط على شريط EZ جالسًا
- تمرين الكتف ذو القبضة المغلقة
- تمرين الكتف بالحديد EZ
- تمرين الضغط على الكتف أثناء الجلوس باستخدام شريط EZ
- تمرين قوة الكتف EZ-Barbell
- الصحافة يجلس بار EZ
- تمرين الكتف كلوز جريب EZ-Barbell
- تمرين عضلات الكتف EZ Bar
- اضغط على شريط EZ بقبضة محكمة أثناء الجلوس