إي زي باربل سبايدر كيرل
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداتالقضيب الحديدي EZ
العضلات الرئيسيةBiceps Brachii
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل إي زي باربل سبايدر كيرل
إن EZ Barbell Spider Curl هو تمرين مستهدف مصمم لعزل وتعزيز العضلة ذات الرأسين عن طريق تقليل المساعدة من مجموعات العضلات الأخرى. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة أولئك الذين يريدون تحديد ونحت عضلات الذراع. يمكن أن يؤدي دمج EZ Barbell Spider Curls في روتينك إلى تحسين كتلة العضلات وتحديد أفضل للذراع وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي إي زي باربل سبايدر كيرل
- قف خلف مقعد الواعظ وانحنى عليه، مع التأكد من أن إبطيك يستقران بشكل مريح في أعلى المقعد وأن ذراعيك ممتدتان بالكامل.
- أمسك قضيب EZ بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى) وتأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- قم بلف الحديد لأعلى نحو صدرك مع الحفاظ على مرفقيك ثابتين، وتوقف في الأعلى للحظة للضغط على العضلة ذات الرأسين.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من أن عضلاتك تكون تحت التوتر طوال الحركة. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء إي زي باربل سبايدر كيرل
- القبضة اليمنى: أمسك شريط EZ باستخدام قبضة بعرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك متجهة للخارج. من الأخطاء الشائعة استخدام قبضة واسعة جدًا أو ضيقة جدًا، مما قد يضع ضغطًا غير ضروري على معصميك ويقلل من فعالية التمرين.
- الحركة المتحكم فيها: من المهم أداء التمرين بحركة متحكم فيها. تجنب إغراء استخدام الزخم أو الرفع بسرعة كبيرة. كلما كانت الحركة أبطأ وأكثر تحكمًا، كلما كان التمرين أكثر فعالية.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. اخفض البار حتى تمد ذراعيك بالكامل، ثم ارفعه لأعلى قدر الإمكان مع إبقاء المرفقين ثابتين.
إي زي باربل سبايدر كيرل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ إي زي باربل سبايدر كيرل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين EZ Barbell Spider Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من استخدام الأسلوب الصحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ إي زي باربل سبايدر كيرل?
- تمرين Dumbbell Spider Curl: يستخدم هذا الاختلاف الدمبل بدلاً من شريط EZ، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة والتركيز الفردي على الذراع.
- تمرين Cable Spider Curl: يستخدم هذا النوع من التمارين جهاز الكابل، الذي يوفر شدًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها، مما يزيد من شدة التمرين.
- The Reverse Grip Spider Curl: يستخدم هذا الاختلاف قبضة عكسية على الشريط، تستهدف العضلة العضدية والعضلات العضدية في الذراعين.
- The Hammer Grip Spider Curl: يستخدم هذا الاختلاف قبضة المطرقة (راحة اليد في مواجهة بعضها البعض) لإشراك كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية العضدية، وهي عضلة الساعد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ إي زي باربل سبايدر كيرل?
- Concentration Curls: يقوم هذا التمرين بعزل العضلة ذات الرأسين، على غرار تمرين EZ Barbell Spider Curl، وبالتالي زيادة قوة وحجم العضلة ذات الرأسين وتحسين فعالية تمرين Spider Curl.
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: من خلال تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، يكمل هذا التمرين تمرين EZ Barbell Spider Curl عن طريق موازنة نمو عضلات الذراع، حيث يركز تمرين Spider Curl بشكل أساسي على العضلة ذات الرأسين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ إي زي باربل سبايدر كيرل
- تمرين EZ Barbell للعضلة ذات الرأسين
- تمرين ثني العنكبوت
- تقوية الجزء العلوي من الذراع باستخدام EZ Barbell
- بناء العضلة ذات الرأسين العنكبوتية
- تقنية EZ Barbell Spider Curl
- تمرين مكثف للعضلة ذات الرأسين مع EZ Barbell
- EZ Bar Spider Curl للأذرع العلوية
- تمرين العضلة ذات الرأسين المتقدمة Spider Curl
- تمرين EZ Barbell لعضلات الذراع
- تدريب EZ Barbell Spider Curl للعضلة ذات الرأسين