تخطيات الركبة العالية
ملف التمرين
جزء الجسمتمارين القلب
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تخطيات الركبة العالية
يعد تمرين القفز على الركبة العالية تمرينًا ديناميكيًا يشرك قلبك ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويعزز قوة الجزء السفلي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى زيادة خفة الحركة والتنسيق. قد يرغب الناس في القيام بقفزات عالية على الركبة لتعزيز أدائهم الرياضي، وتحسين التوازن، وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تخطيات الركبة العالية
- ارفع ركبتك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن وأرجح ذراعك اليسرى للأمام في نفس الوقت كما لو كنت تركض.
- اقفز من قدمك اليسرى، وادفع نفسك للأمام، بينما لا تزال ركبتك اليمنى في الهواء.
- هبط بهدوء على قدمك اليسرى وكرر الحركة على الفور، هذه المرة ارفع ركبتك اليسرى وأرجحة ذراعك اليمنى.
- استمر في تبديل الركبتين مع كل قفزة، مع الحفاظ على وتيرة سريعة والتأكد من أن رفع ركبتك مرتفع.
نصائح للأداء تخطيات الركبة العالية
- الإحماء: قبل البدء في تمرين القفز على الركبة العالية، تأكد من القيام بالإحماء المناسب. سيساعد ذلك على تحضير عضلاتك ومفاصلك للتمرين ويقلل من خطر الإصابة. يمكن أن تشمل عملية الإحماء تمرينات القلب الخفيفة مثل الركض أو القفز، تليها بعض تمارين التمدد الديناميكية.
- ابدأ ببطء: إذا كنت جديدًا في رياضة القفز على الركبة العالية، فابدأ بوتيرة أبطأ وقم بزيادة السرعة تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة مع الحركة. قد تؤدي محاولة التحرك بسرعة كبيرة جدًا في وقت مبكر جدًا إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة.
- تجنب الميل إلى الخلف: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص أثناء أداء القفزات العالية على الركبة هو الميل إلى الخلف
تخطيات الركبة العالية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تخطيات الركبة العالية?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين القفز على الركبة العالية. إنه تمرين بسيط وفعال ويمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل، يمكنك زيادة شدة التمرين وسرعته.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تخطيات الركبة العالية?
- القفز على الركبة العالية مع أرجوحة الذراع: في هذا الاختلاف، يمكنك أرجحة ذراعيك في نفس الوقت أثناء أداء القفزة على الركبة العالية، مما قد يساعد في زيادة معدل ضربات القلب وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
- القفز على الركبة العالية مع الالتواء: يتضمن ذلك لف الجذع أثناء رفع كل ركبة، مما قد يساعد في تشغيل عضلاتك الأساسية وتحسين توازنك.
- التخطي العكسي للركبة العالية: بدلًا من التحرك للأمام أثناء أداء التمرين، فإنك تتحرك للخلف. يمكن أن يساعد هذا في تحسين التنسيق وخفة الحركة لديك.
- القفز عاليًا على الركبة مع قفزات القفز: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء قفزة القفز بعد كل قفزة عالية في الركبة. يمكن أن يساعد ذلك في زيادة شدة التمرين وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تخطيات الركبة العالية?
- تعتبر تمارين Burpees إضافة ممتازة أخرى لأنها لا تعمل فقط على تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل مثل القفز عاليًا على الركبة، ولكنها أيضًا تشغل مجموعات عضلية متعددة، مما يعزز قوة الجسم بالكامل وخفة الحركة.
- يكمل متسلقو الجبال أيضًا القفزات العالية على الركبة من خلال استهداف مجموعات العضلات المماثلة مثل القلب والساقين والأرداف، مع تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وخفة الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تخطيات الركبة العالية
- تمرين القلب بوزن الجسم
- تمرين القفز على الركبة العالية
- تدريب القلب والأوعية الدموية
- تمرين بوزن الجسم عالي الكثافة
- تخطي ممارسة القلب
- تمارين الركبة العالية
- تمرين تخطي وزن الجسم
- تدريب القلب مع تخطي الركبة العالية
- القفز على الركبة العالية لصحة القلب
- روتين تمارين القلب بوزن الجسم مع القفزات العالية للركبة