انحدر الضغط لأسفل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انحدر الضغط لأسفل
إن تمرين الضغط المائل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يختار الأشخاص دمج تمارين الضغط المائلة في روتين التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي انحدر الضغط لأسفل
- قف في مواجهة الآلة، وأمسك بالبار مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين، ثم خذ خطوة إلى الوراء لخلق التوتر.
- انحنِ إلى الأمام عند خصرك، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً وحافظ على استقامة ظهرك.
- اسحب البار للأسفل باتجاه فخذيك، وقم بمد ذراعيك بالكامل وتقليص العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء السفلي من الحركة.
- أعد البار ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على التحكم والشد على الكابل طوال التمرين.
نصائح للأداء انحدر الضغط لأسفل
- القبضة المناسبة: أمسك البار بقبضة بعرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. تجنب الإمساك بشكل واسع جدًا أو ضيق جدًا لأن ذلك قد يجهد معصميك ويحد من فعالية التمرين.
- الحركة المتحكم بها: تجنب خطأ استخدام الزخم لخفض الوزن. يجب أن تكون الحركة مسيطر عليها ومدروسة. أنزل البار ببطء حتى تمد ذراعيك بالكامل، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. ستضمن هذه الحركة الخاضعة للرقابة مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل أثناء التمرين.
- تجنب قفل المرفقين: تجنب قفل مرفقيك بشكل كامل في أسفل الحركة. وهذا لا يضع ضغطًا غير ضروري على مفاصلك فحسب، بل يتطلب الأمر أيضًا
انحدر الضغط لأسفل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انحدر الضغط لأسفل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط المائل، ولكن من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس ويمكن أن يكون إضافة رائعة إلى روتين تمرين الجزء العلوي من الجسم. يُنصح دائمًا بطلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية عند بدء تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انحدر الضغط لأسفل?
- الضغط المائل للأسفل باستخدام أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام آلة الكابلات، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة لتوفير التوتر.
- الضغط المائل للأسفل باستخدام الدمبل: يستبدل هذا الاختلاف الكابل بالدمبل، مما يوفر شكلاً مختلفًا من المقاومة.
- الضغط المائل للأسفل مع قبضة مستلقية: من خلال تغيير القبضة إلى وضعية رفع راحة اليد لأعلى، يستهدف هذا الإصدار عضلات مختلفة في ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط المائل للأسفل باستخدام حبل مرفق: يستخدم هذا النوع حبلًا مرفقًا على جهاز الكابل، والذي يمكن أن يساعد في إشراك عضلات ثلاثية الرؤوس بطريقة مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انحدر الضغط لأسفل?
- تمرين الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يركز هذا التمرين أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس، مثل تمرين الضغط المائل، ولكنه يشمل الصدر والكتفين بشكل أكبر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: يكمل هذا التمرين تمارين الضغط المائلة عن طريق تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس من اتجاه مختلف، مما يمكن أن يساعد في منع اختلال توازن العضلات وضمان عمل جميع أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انحدر الضغط لأسفل
- تمرين الضغط لأسفل بالكابل
- تمرين الظهر بالكابل
- انحدر الضغط لأسفل لتقوية الظهر
- تمارين الكابل لعضلات الظهر
- تمرين الضغط على الحبل المائل للأسفل
- تدريب عضلات الظهر مع Incline Pushdown
- تمارين الظهر المعتمدة على الكابل
- تقوية الظهر باستخدام Incline Pushdown
- إجراءات التمرين التي تتميز بميزة الضغط المائل للأسفل
- دليل تفصيلي حول الضغط المائل للكابل.