كابل المنسدلة بذراع واحدة
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالكابل
العضلات الرئيسيةLatissimus Dorsi
العضلات الثانويةDeltoid Posterior, Teres Major, Triceps Brachii
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كابل المنسدلة بذراع واحدة
يعد تمرين Cable One Arm Pulldown تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف ويقوي العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأخرى في الظهر والذراعين. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، وذلك بسبب مقاومته القابلة للتعديل. يمكن أن يؤدي دمج كابل السحب بذراع واحد إلى روتين التمرين إلى تعزيز توازن العضلات وتعزيز وضعية أفضل وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي كابل المنسدلة بذراع واحدة
- ضع نفسك على بعد خطوة من الآلة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم قم بثني ركبتيك قليلاً لتحقيق التوازن.
- اسحب مرفق الكابل إلى جانبك مع إبقاء ذراعك قريبة من الجسم والحفاظ على انحناء طفيف في مرفقك.
- انتظر للحظة في الجزء السفلي من الحركة، وتأكد من تمديد ذراعك بالكامل وتقلص عضلاتك اللاتينية بالكامل.
- أعد مرفق الكابل ببطء إلى وضع البداية، مع مقاومة سحب الكابل أثناء مد ذراعك. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء كابل المنسدلة بذراع واحدة
- **التركيز على العضلة الظهرية العريضة:** الغرض من تمرين سحب الكابل بذراع واحدة هو استهداف العضلة الظهرية العريضة (العضلة الظهرية العريضة). للقيام بذلك بشكل فعال، تأكد من أنك تقوم بسحب الكابل لأسفل باستخدام عضلاتك بدلاً من العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس. من الأخطاء الشائعة السحب بعضلات الذراع مما يقلل من فعالية التمرين للظهر.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** قم بإجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب إغراء استخدام الزخم أو هز الوزن، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل أيضًا من فعالية التمرين.
- **نطاق كامل للحركة:** تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. ابدأ بالذراع ممدودًا بالكامل إلى الأعلى واسحبه
كابل المنسدلة بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل المنسدلة بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سحب الكابل بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل المنسدلة بذراع واحدة?
- سحب الكابل بذراع واحدة مع الدوران: يتضمن هذا الاختلاف دوران الجذع، مما يضيف تحديًا إضافيًا ويشرك العضلات المائلة.
- تمرين سحب الكابل بذراع واحدة أثناء الجلوس: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلات المستهدفة.
- سحب الكابل بذراع واحدة مع قبضة مستلقية: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالمقبض بقبضة سفلية، والتي يمكن أن تستهدف أجزاء مختلفة من عضلات الظهر والذراع.
- سحب الكابل العالي بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف سحب الكابل من موضع أعلى، مما يمكن أن يساعد في استهداف الخطوط السفلية بشكل أكثر فعالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل المنسدلة بذراع واحدة?
- عمليات السحب: تعمل عمليات السحب أيضًا على تقوية العضلات الظهرية العريضة والمعينية والعضلات شبه المنحرفة، ولكنها تتضمن المزيد من مقاومة وزن الجسم، مما يمكن أن يساعد في زيادة القوة الإجمالية والقدرة على التحمل في هذه المجموعات العضلية.
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: على غرار تمرين السحب للأسفل باستخدام الكابل بذراع واحدة، يستخدم هذا التمرين آلة الكابل لاستهداف عضلات الظهر، ولكنه أيضًا يشرك العضلة ذات الرأسين والساعدين، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم ويحسن قوة السحب بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كابل المنسدلة بذراع واحدة
- تمرين سحب الكابل بذراع واحدة
- تمرين الظهر بالكابل
- المنسدلة بذراع واحدة
- تمرين الكابل لعضلات الظهر
- تدريب القوة مع سحب الكابل بذراع واحدة
- تمرين سحب الكابل للظهر
- كيفية القيام بعملية سحب الكابل بذراع واحدة
- تقوية الظهر مع سحب الكابل
- تقنية سحب الكابل بذراع واحدة
- تمارين الظهر بالكيبل.