كابل سحب الذراع المستقيم

• جزء الجسم: السياق هو تمارين أجزاء الجسم.
• المعدات: الكابل
• العضلات الرئيسية: Latissimus Dorsi
• العضلات الثانوية: Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

مقدمة لل كابل سحب الذراع المستقيم

يعد تمرين سحب الذراع المستقيم بالكابل تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف العضلات الظهرية العريضة، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويعزز تعريف العضلات. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة ظهرهم ووضعيتهم وتحقيق مظهر أكثر تناغمًا ومنحوتًا للجزء العلوي من الجسم.

أداء: دليل تدريجي كابل سحب الذراع المستقيم

• انحني للأمام قليلاً من الوركين، وحافظي على استقامة ظهرك، واسحبي لوحي كتفيك إلى الأسفل وإلى الخلف. هذه هي نقطة الانطلاق.
• مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين والحفاظ على الانحناء الطفيف في مرفقيك، اسحب البار إلى الأسفل باتجاه فخذيك عن طريق تقليص عضلاتك.
• ارفع البار ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مع التأكد من أنك تتحكم في الحركة ولا تدع مجموعة الأثقال تتلامس.
• كرر التمرين بالقدر المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء عضلات البطن منشغلة وجذعك ثابتًا طوال الحركة.

نصائح للأداء كابل سحب الذراع المستقيم

• وضعية القبضة والذراع: أمسك البار بقبضة علوية مع مباعدة يديك قليلاً عن عرض الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ولكن غير مقفلة عند المرفقين. من الأخطاء الشائعة ثني الذراعين أثناء الحركة، مما قد يؤدي إلى تحويل التركيز من العضلة اللاتينية إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
• الحركة المتحكم فيها: تأكد من أن الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب استخدام الزخم لسحب الشريط لأسفل لأنه قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة. المفتاح هو سحب الشريط لأسفل باستخدام عضلاتك وليس ذراعيك أو كتفيك.
• نطاق الحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، من المهم استخدامه

كابل سحب الذراع المستقيم الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كابل سحب الذراع المستقيم?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سحب الذراع المستقيمة بالكابل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان استخدام الشكل الصحيح. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدته تدريجيًا مع تحسن مستويات قوتهم ولياقتهم البدنية.

ما هي التغييرات الشائعة للـ كابل سحب الذراع المستقيم?

• سحب كابل المقبض العكسي: من خلال عكس قبضتك، يمكنك إشراك أجزاء مختلفة من عضلات الظهر والذراع.
• سحب كابل ذو قبضة واسعة: يستهدف هذا الاختلاف الخطوط الخارجية بشكل أكثر كثافة، مما يوفر نطاقًا أوسع من الحركة.
• Close Grip Cable Pulldown: يركز هذا الإصدار بشكل أكبر على الجزء السفلي من العضلات ويشغل أيضًا العضلة ذات الرأسين إلى حد أكبر.
• سحب الكابل السفلي: يستهدف هذا الاختلاف العضلات السفلية بينما يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين والساعدين.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كابل سحب الذراع المستقيم?

• تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يكمل هذا التمرين عملية سحب الذراع المستقيمة بالكابل من خلال عمل المعينات وشبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة، مما يعزز التطور المتوازن لعضلات الظهر ويعزز الدعم الوضعي.
• عمليات السحب: تعمل عمليات السحب على مجموعات عضلية مماثلة مثل عملية سحب الذراع المستقيمة للكابل، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين، ولكنها تشغل أيضًا شبه المنحرف السفلي والعضلة تحت الشوكة، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره بشكل عام.