الألغام الأرضية 180
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةObliques
العضلات الثانويةRectus Abdominis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الألغام الأرضية 180
يعد Landmine 180 تمرينًا ديناميكيًا لكامل الجسم ويستهدف القلب في المقام الأول، بينما يشرك أيضًا الكتفين والذراعين والجزء السفلي من الجسم. هذا التمرين مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يرغبون في تحسين قوتهم الوظيفية وتوازنهم وطاقتهم. من خلال دمج Landmine 180 في روتين التمرين، يمكنك تعزيز قوة الدوران وتعزيز الحركة بشكل أفضل وزيادة الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي الألغام الأرضية 180
- قف في مواجهة الحديد، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، وانحنى عند ركبتيك ووركيك لالتقاط الحديد بكلتا يديك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الحديد إلى ارتفاع الصدر، مع إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً، وجذب جذعك.
- ابدأ التمرين عن طريق تدوير جذعك بشكل متفجر إلى جانب واحد، وتحريك الحديد عبر جسمك مع إبقاء ذراعيك ممتدتين.
- ثم قم بعكس الحركة على الفور لتدوير الحديد إلى الجانب الآخر، وأكمل تكرارًا واحدًا. تذكر أن تحافظ على نشاطك الأساسي وتحافظ على التحكم في الحديد طوال التمرين بأكمله.
نصائح للأداء الألغام الأرضية 180
- **الحركة التي يتم التحكم فيها**: لا يتعلق Landmine 180 بالسرعة بل بالتحكم. ستؤدي الحركات البطيئة والمتحكم فيها إلى إشراك قلبك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة. من الأخطاء الشائعة تأرجح البار بسرعة أو استخدام القوة الدافعة لتحريك الوزن، مما قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- **الوزن المناسب**: ابدأ بوزن خفيف للتأكد من قدرتك على التحكم في الحركة والحفاظ على الشكل المناسب. عندما تشعر براحة أكبر أثناء ممارسة التمرين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا. من الأخطاء الشائعة الرفع أيضًا
الألغام الأرضية 180 الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الألغام الأرضية 180?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين اللغم الأرضي 180، لكن من المهم البدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يشرك هذا التمرين القلب ويحسن الاستقرار وقوة الدوران. ومع ذلك، يجب على المبتدئين توخي الحذر وينصح بإجراء التمرين تحت إشراف مدرب محترف أو مدرب شخصي، خاصة في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الألغام الأرضية 180?
- Kettlebell 180: بدلاً من الحديد، يمكنك استخدام Kettlebell لأداء حركة 180، مما يوفر قبضة مختلفة وتوزيعًا للوزن.
- حزام المقاومة 180: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة متصل بجسم ثابت، مما يوفر مقاومة قابلة للتعديل ويتطلب مساحة أقل.
- الكرة الطبية 180: تتضمن استخدام الكرة الطبية، مما يضيف عنصر التوازن والتنسيق إلى التمرين.
- آلة الكابلات 180: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، مما يسمح بحركات سلسة يمكن التحكم فيها وتعديلات المقاومة بسهولة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الألغام الأرضية 180?
- الضغط العلوي: يعمل الضغط العلوي على تقوية العضلة الدالية وعضلات الجزء العلوي من الجسم، والتي تعمل أثناء حركة الرفع والضغط للألغام الأرضية 180، وبالتالي تحسين الأداء العام وتقليل خطر الإصابة.
- القرفصاء: يعزز القرفصاء قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره، وهو أمر أساسي للحفاظ على قاعدة قوية أثناء تمرين Landmine 180، مما يجعله تمرينًا تكميليًا رائعًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الألغام الأرضية 180
- تمرين الألغام الأرضية 180
- تمرين الخصر بالحديد
- لغم أرضي 180 للقوة الأساسية
- تمرين دوران الحديد
- تقنية تمرين الألغام الأرضية 180
- تقوية الخصر باللغم الارضي 180
- الألغام الأرضية 180 حركة الحديد
- التدريبات المائلة مع الحديد
- التدريب الأساسي مع الألغام الأرضية 180
- تمارين استهداف الخصر باستخدام الحديد.