ثني العضلة ذات الرأسين
ملف التمرين
جزء الجسمثنائي العضلات, الأذرع العلوية
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثني العضلة ذات الرأسين
إن Lever Bicep Curl هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، مما يعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل والتركيز على الشكل المناسب. قد يرغب الأفراد في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوة الذراع وتحسين قوة العضلات والاستفادة من معدل الأيض المتزايد المرتبط بتدريبات القوة.
أداء: دليل تدريجي ثني العضلة ذات الرأسين
- مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين، قم بثني الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير. فقط الساعدين يجب أن يتحركوا.
- استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للتوقف لفترة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس.
- كرر العملية للكمية الموصى بها من التكرار.
نصائح للأداء ثني العضلة ذات الرأسين
- **تجنب استخدام ظهرك**: من الأخطاء الشائعة استخدام الظهر لرفع الوزن، مما قد يؤدي إلى الإصابة. حافظ على استقامة ظهرك ولا تميل للخلف أو للأمام أثناء الرفع. يجب أن يتم كل العمل بواسطة العضلة ذات الرأسين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: لا يتعلق الأمر بالسرعة التي يمكنك بها إكمال التكرار، بل يتعلق بالتحكم والتوتر الذي تحافظ عليه طوال التمرين. ارفع الرافعة بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين في أعلى الحركة. خفض الوزن ببطء، ومقاومة سحب الجاذبية. وهذا سوف يساعد على تحقيق أقصى قدر من نمو العضلات.
ثني العضلة ذات الرأسين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثني العضلة ذات الرأسين?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Bicep Curl، لكن من المهم البدء بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يوصى أيضًا بحضور مدرب أو فرد ذو خبرة لتقديم التوجيه. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الإحماء مسبقًا والتمدد بعد ذلك. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه فورًا لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثني العضلة ذات الرأسين?
- تمرين ثني عضلة الذراع أثناء الجلوس: من خلال أداء التمرين أثناء الجلوس، يمكنك التركيز بشكل أكبر على عضلة العضلة ذات الرأسين دون الحاجة إلى تثبيت باقي أجزاء الجسم.
- Incline Lever Bicep Curl: في هذا الاختلاف، يمكنك إجراء التجعيد على مقعد مائل يستهدف الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين.
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين: يستخدم هذا الاختلاف مقعدًا واعظًا لعزل العضلة ذات الرأسين، وتقليل مشاركة العضلات الأخرى والتركيز على قمة العضلة ذات الرأسين.
- Hammer Lever Bicep Curl: يستخدم هذا الاختلاف قبضة محايدة، لا تستهدف العضلة ذات الرأسين فحسب، بل أيضًا العضلة العضدية والعضدية العضدية، وهي عضلات الساعد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثني العضلة ذات الرأسين?
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: بينما تركز تمرين ثني العضلة ذات الرأسين على الجزء الأمامي من ذراعيك، تعمل تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس على الجانب الآخر من ذراعيك. يساعد هذا التوازن على منع اختلال توازن العضلات ويساهم في نمو الذراع بشكل جيد.
- عمليات السحب: لا تعمل عمليات السحب على تشغيل العضلة ذات الرأسين فحسب، بل تعمل أيضًا على تمرين الظهر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم يكمل عزل العضلة ذات الرأسين في تمرين Lever Bicep Curls. وهذا يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام والتوازن العضلي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثني العضلة ذات الرأسين
- الاستفادة من آلة العضلة ذات الرأسين
- تمرين عضلة البايسبس بجهاز الرافعة
- تمارين الذراع العلوي مع الرافعة المالية
- تقنية ثني العضلة ذات الرأسين
- كيفية القيام بتمرين عضلة العضلة ذات الرأسين
- تقوية العضلة ذات الرأسين بآلة الرافعة
- تمارين آلة الرافعة للذراعين
- شكل حليقة العضلة ذات الرأسين
- الاستفادة من معدات الصالة الرياضية للعضلة ذات الرأسين
- بناء العضلة ذات الرأسين مع آلة الرافعة