رافعة الرفعة المميتة
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الرفعة المميتة
تمرين Lever Deadlift هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، لأنه يعزز القوة ويحسن وضع الجسم ويعزز استقرار الجسم بشكل عام. قد يرغب الناس في دمج هذا التمرين في روتينهم نظرًا لفعاليته في بناء العضلات وحرق الدهون وتعزيز الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي رافعة الرفعة المميتة
- انحنى عند الوركين والركبتين، وأمسك بمقبض الرافعة بكلتا يديك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وعينيك للأمام.
- ادفع بكعبيك لرفع الرافعة، وقم بتمديد الوركين والركبتين حتى تقف بشكل مستقيم. حافظ على انشغال قلبك وظهرك بشكل مستقيم طوال هذه الحركة.
- توقف مؤقتًا في الأعلى للحظة، ثم اخفض الرافعة ببطء إلى وضع البداية، مع ثني الوركين والركبتين.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء رافعة الرفعة المميتة
- **الحركات الخاضعة للرقابة:** تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. يجب أن يتم تنفيذ الرافعة المميتة بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا أنك تعمل على العضلات الصحيحة.
- **تقنية التنفس:** من الضروري اتباع تقنية التنفس الصحيحة أثناء أداء هذا التمرين. قم بالشهيق أثناء خفض الرافعة والزفير أثناء رفعها. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب زيادة مفاجئة في ضغط الدم.
- **تجنب التحميل الزائد:** من الأخطاء الشائعة محاولة رفع الكثير من الوزن في وقت مبكر جدًا. أبدا ب
رافعة الرفعة المميتة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الرفعة المميتة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Lever Deadlift، لكن من المهم البدء بوزن خفيف والتركيز على الشكل لتجنب الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف على التأكد من استخدام التقنية المناسبة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يوصى بالبدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والثقة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الرفعة المميتة?
- يتضمن تمرين الرفعة المميتة بالدمبل استخدام الدمبل بدلًا من الحديد، وهو ما يمكن أن يساعد في تحسين قوة القبضة وإضافة التنوع إلى تمرينك.
- تمرين Sumo Lever Deadlift هو شكل مختلف حيث يتم وضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مستهدفًا المزيد من الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف.
- يركز تمرين الرفعة المميتة الروماني بشكل أكبر على أوتار الركبة وأسفل الظهر، حيث تحافظ على ساقيك مستقيمة تقريبًا طوال الحركة.
- يتضمن تمرين Deficit Lever Deadlift الوقوف على سطح مرتفع لزيادة نطاق الحركة وإشراك المزيد من عضلات السلسلة الخلفية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الرفعة المميتة?
- يمكن أن يكون تمرين Barbell Hip Thrust تمرينًا مفيدًا للاقتران مع Lever Deadlifts لأنه يستهدف على وجه التحديد الألوية وأوتار الركبة، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في الرفعة المميتة، وبالتالي تحسين أدائك العام في الرفعة المميتة.
- يمكن أن تكون الرفعة الميتة الرومانية أيضًا إضافة قيمة إلى روتين التمرين الذي يتضمن الرفعة الميتة بالرافعة، لأنها تركز على السلسلة الخلفية - العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك - ويمكن أن تساعد في تحسين شكلك وقوتك في الرفعة الميتة بالرافعة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الرفعة المميتة
- تمرين الرفعة المميتة
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- الاستفادة من تمارين الآلة
- الاختلافات Deadlift
- رافعة Deadlift لعضلات الساق
- تدريب القوة مع رافعة Deadlift
- تمارين آلة الرافعة
- تمارين عضلات الفخذ وعضلات الفخذ
- تقنية الرفعة المميتة.