رافعة جالسة أزمة كاملة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة جالسة أزمة كاملة
إن تمرين Lever Seated Full Crunch هو تمرين أساسي شامل يستهدف في المقام الأول عضلات البطن، ويعزز القوة والتحديد. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية في المستويات المتوسطة والمتقدمة الذين يتطلعون إلى تعزيز الاستقرار الأساسي وتحسين الموقف. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين اللياقة الوظيفية والمساعدة في أداء الأنشطة اليومية ودعم قوة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رافعة جالسة أزمة كاملة
- أمسك مقابض الآلة وتأكد من تمديد ذراعيك بالكامل، وحافظ على استقامة ظهرك واشغل قلبك.
- قم بالزفير وشد عضلات بطنك لسحب الرافعة إلى الأسفل أثناء ثني جذعك نحو ركبتيك.
- استمر في الانقباض للحظة في الجزء السفلي من الحركة، مع التأكد من إبقاء عضلات البطن منشغلة.
- خذ شهيقًا أثناء عودتك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من التحكم في الحركة، ثم كرر ذلك بالقدر المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رافعة جالسة أزمة كاملة
- التنفيذ السليم: تمسك بجوانب المقعد لتحقيق الثبات. مد ساقيك أمامك، وحافظ عليهما معًا. اسحب ركبتيك نحو صدرك مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك. يجب أن يشكل جسمك شكل "V" في الجزء العلوي من الحركة. تجنب أرجحة ساقيك أو استخدام القوة الدافعة لسحب ركبتيك للأعلى، لأن ذلك يقلل من فعالية التمرين ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: مفتاح هذا التمرين هو الحركة البطيئة الخاضعة للرقابة. تجنب التسرع في الحركة أو ترك ساقيك تسقطان بسرعة بعد كل تمرين. بدلًا من ذلك، تحكم في نزول ساقيك لتعظيم مشاركة عضلات البطن.
- تقنية التنفس:
رافعة جالسة أزمة كاملة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة جالسة أزمة كاملة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Seated Full Crunch. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أداء الحركة تحت إشراف مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة في البداية. تذكر أن تستمع إلى جسدك وتتوقف إذا شعرت بأي إزعاج.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة جالسة أزمة كاملة?
- تمرين الطحن بالكرة السويسرية: يتضمن هذا الاختلاف استخدام الكرة السويسرية، حيث تستلقي على الكرة مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وتؤدي حركة الطحن.
- تمرين الطحن العكسي: بدلًا من رفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، في هذا الاختلاف يمكنك رفع ركبتيك نحو صدرك أثناء الاستلقاء على ظهرك.
- أزمة الدراجة: في هذا الاختلاف، تقوم بحركة دواسة مع رفع ساقيك في الهواء بينما تقوم في نفس الوقت بجلب مرفقك المقابل إلى الركبة.
- تمرين كرسي الكابتن: باستخدام جهاز كرسي الكابتن، يمكنك دعم وزنك على ذراعيك بينما ترفع ركبتيك نحو صدرك، وتشغل نفس العضلات مثل الرافعة التي تجلس بشكل كامل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة جالسة أزمة كاملة?
- التقلبات الروسية: يكمل هذا التمرين تمرين الضغط الكامل على الرافعة من خلال استهداف العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للبطن ويضمن تقوية جميع أجزاء القلب بشكل متساوٍ.
- تمارين الجرش بالدراجة: تُكمل تمارين الجرش بالدراجة أيضًا تمارين الجرش الكاملة من خلال استهداف كل من عضلات البطن العلوية والسفلية، بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يوفر نطاقًا كاملاً من الحركة وزيادة الفعالية الإجمالية للتمرين الأساسي الخاص بك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة جالسة أزمة كاملة
- الاستفادة من تمارين الخصر بالآلة
- تمرين الضغط الكامل أثناء الجلوس
- آلة الرافعة المالية لتقاسم المنافع
- تقنية الطحن الكامل بالجلوس على الرافعة
- تمارين استهداف الخصر
- أزمة كاملة على آلة الرافعة المالية
- الاستفادة من معدات الصالة الرياضية للخصر
- تمرين الضغط على الرافعة أثناء الجلوس
- تنغيم الخصر باستخدام آلة الرافعة المالية
- كيفية القيام بأزمة كاملة في وضعية الجلوس على الرافعة