تجديف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجديف
التجديف هو تمرين منخفض التأثير لكامل الجسم يعزز صحة القلب والأوعية الدموية ويبني قوة العضلات ويحسن المرونة. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتمرسين، حيث يمكن تكييفه ليناسب قدرات أي شخص. قد يختار الناس التجديف لأنه لا يعزز اللياقة البدنية فحسب، بل يساعد أيضًا في تقليل التوتر وتحسين الصحة العقلية.
أداء: دليل تدريجي تجديف
- مد ذراعيك بشكل مستقيم نحو دولاب الموازنة مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وادفع منصات القدم باستخدام ساقيك حتى يتم تمديدها بالكامل تقريبًا.
- بمجرد تمديد ساقيك، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف قليلًا واسحب المقبض نحو الجزء السفلي من صدرك، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك.
- بعد أن يلمس المقبض صدرك، قم بعكس الحركة عن طريق مد ذراعيك للخلف باتجاه دولاب الموازنة، ثم قم بإمالة جسمك للأمام، وأخيرًا قم بثني ساقيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات أو لمدة زمنية محددة.
نصائح للأداء تجديف
- **القبضة الصحيحة**: أمسك المقبض بقبضة علوية واجعل يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. تجنب الإمساك بشدة لأن ذلك قد يؤدي إلى ضغط غير ضروري على يديك ومعصميك.
- **محرك قوي بالساق**: من الأخطاء الشائعة السحب بالذراعين في المقام الأول. تذكر أن التجديف هو تمرين لكامل الجسم ويجب أن يبدأ بدفعة قوية من ساقيك. يجب أن تتبع ذراعيك بشكل طبيعي، مع سحب المقبض نحو أسفل صدرك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع أثناء الحركة. من الأفضل أداء التمرين ببطء وبتحكم، مع التركيز على مجموعات العضلات التي يتم تمرينها. يجب أيضًا التحكم في مرحلة العودة (عندما تعود إلى وضع البداية)، وليس مجرد تركها
تجديف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجديف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين التجديف. إنه تمرين رائع لكامل الجسم ويستهدف العديد من مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والساقين والعضلات الأساسية. ومع ذلك، فإن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. قد يرغب المبتدئون في البدء بمقاومة أقل ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب يرشدهم من خلال الشكل والأسلوب الصحيحين في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجديف?
- تمرين صف الدمبل هو شكل آخر حيث يمكنك استخدام مقعد مسطح ودمبل، مع العمل على جانب واحد من جسمك في كل مرة.
- يستخدم تمرين Bent-Over Barbell Row الحديد ويتطلب منك الانحناء عند الخصر، وإشراك قلبك والجزء العلوي من جسمك.
- التجديف المقلوب هو تمرين يعتمد على وزن الجسم، حيث تستخدم وزن جسمك للمقاومة، وتسحب نفسك إلى أعلى البار.
- يستخدم تمرين التجديف ذو الذراع الواحدة شريط مقاومة بدلاً من الأوزان أو الآلات، وهو ما يمكن أن يكون بديلاً رائعًا منخفض التأثير لمن يعانون من مشاكل في المفاصل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجديف?
- تعمل الألواح الخشبية على تحسين أداء التجديف من خلال بناء الاستقرار والقوة الأساسية، وهو أمر ضروري للحفاظ على شكل التجديف المناسب ومنع الإصابات.
- يمكن أن تدعم القرفصاء التجديف عن طريق تقوية عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، وكلها عضلات رئيسية تستخدم أثناء مرحلة القيادة في ضربة التجديف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجديف
- تمرين التجديف
- الاستفادة من تمارين الآلة
- التدريب البليومتري
- تمارين التجديف في الأماكن المغلقة
- التجديف للياقة البدنية
- تمرين التجديف عالي الكثافة
- تمرين كامل الجسم مع التجديف
- الاستفادة من تمرين آلة التجديف
- تمارين التجديف البليومتري
- تمرين التجديف للقلب والأوعية الدموية.