جسر منخفض الألوية على الأرض
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جسر منخفض الألوية على الأرض
يعد تمرين جسر الألوية المنخفضة على الأرض تمرينًا مستهدفًا مصممًا لتقوية عضلات الألوية، مما يساهم في تحسين التوازن ووضعية أفضل وقوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة بناءً على قدرات الفرد. قد يرغب المرء في دمج هذا التمرين في روتينه لتعزيز الأداء الرياضي، وتقليل خطر الإصابة، والمساعدة في الأنشطة اليومية من خلال تحسين حركة الورك والاستقرار الأساسي.
أداء: دليل تدريجي جسر منخفض الألوية على الأرض
- ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
- ادفع من خلال كعبيك، وارفع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على أردافك، وحافظ على استقامة ظهرك أثناء القيام بذلك.
- احتفظ بوضعية "الجسر" هذه لبضع ثوان مع الاستمرار في الضغط على عضلات المؤخرة.
- قم بخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية. هذا يكمل تكرار واحد. كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء جسر منخفض الألوية على الأرض
- إشراك الجذع الخاص بك: قبل أن ترفع الوركين عن الأرض، تأكد من إشراك الجذع الخاص بك. سيساعد ذلك في الحفاظ على الاستقرار طوال التمرين وحماية أسفل ظهرك. من الأخطاء الشائعة تجاهل الجزء الأساسي، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر أو الإصابة.
- الرفع والخفض ببطء: عند رفع الوركين، افعل ذلك ببطء وبتحكم. وينطبق الشيء نفسه عند خفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب التسرع في الحركة لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- حافظ على محاذاة الوركين: أثناء رفع الوركين عن الأرض، تأكد من محاذاة الوركين وموازتهما
جسر منخفض الألوية على الأرض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جسر منخفض الألوية على الأرض?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Low Glute Bridge على الأرض. إنه في الواقع تمرين رائع للمبتدئين لأنه يساعد على تقوية الأرداف وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. كما أنه تمرين منخفض التأثير، مما يعني أنه سهل على المفاصل. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جسر منخفض الألوية على الأرض?
- جسر الألوية مع أشرطة المقاومة: من خلال وضع شريط مقاومة حول فخذيك، يمكنك إضافة مقاومة إضافية لجسر الألوية، مما يزيد من صعوبة الأمر.
- Glute Bridge March: يتضمن هذا الاختلاف رفع ركبة واحدة إلى صدرك في أعلى الجسر، مع تبديل الساقين مع كل تكرار، مما يضيف عنصر التوازن والثبات الأساسي إلى التمرين.
- جسر الألوية المرتفع: من خلال وضع قدميك على سطح مرتفع مثل درجة أو مقعد، يمكنك زيادة نطاق الحركة وجعل التمرين أكثر صعوبة.
- جسر الألوية مع الوزن: يمكنك زيادة شدة جسر الألوية عن طريق وضع وزن، مثل الحديد أو الدمبل، على الوركين أثناء أداء التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جسر منخفض الألوية على الأرض?
- الرفعة المميتة: تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا ممتازًا آخر يكمل جسر الغلوت المنخفض حيث أنها تركز أيضًا على السلسلة الخلفية - الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر - مما يعزز القوة والاستقرار في هذه المناطق.
- دفعات الورك: دفعات الورك هي تطور من جسر الألوية المنخفضة، وهي تنطوي على نفس نمط الحركة ولكن من موضع مرتفع. وهذا يزيد من نطاق الحركة ويستهدف الأرداف بشكل أكثر كثافة، مما يمكن أن يساعد في بناء العضلات والقوة في هذه المنطقة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جسر منخفض الألوية على الأرض
- جسر غلوت وزن الجسم
- تمرين الوركين في المنزل
- تمرين جسر الألوية الأرضية
- تمرين قوة الجزء السفلي من الجسم
- تمرين الورك بوزن الجسم
- جسر غلوت بدون معدات
- تجريب المنزل للوركين
- تقوية غلوت وزن الجسم
- تمرين الورك على الأرض
- تمرين أرضية الجزء السفلي من الجسم