تمديد الرقبة الباسطة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الرقبة الباسطة
يعد تمرين تمديد الرقبة تمرينًا مفيدًا مصممًا لتحسين المرونة وتقليل التوتر وتعزيز وضعية أفضل من خلال استهداف العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الرقبة. وهي مناسبة بشكل خاص للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في العمل على المكتب أو استخدام الأجهزة الإلكترونية، مما يؤدي إلى تصلب أو إجهاد الرقبة. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمدد في روتينك إلى تخفيف آلام الرقبة وتعزيز القدرة على الحركة والمساهمة في صحة الرقبة وعافيتها بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمديد الرقبة الباسطة
- أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك، حتى تشعر بتمدد بسيط في الجزء الخلفي من رقبتك.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، وتنفسي بعمق وبشكل متساوٍ.
- ارفع رأسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمدد 3-5 مرات، أو كلما أوصى بذلك مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي اللياقة البدنية.
نصائح للأداء تمديد الرقبة الباسطة
- التمدد اللطيف: عند تمديد الرقبة، من المهم أن تكون لطيفًا ولا تجبر رقبتك على اتخاذ أوضاع غير مريحة. من الأخطاء الشائعة سحب الرأس أو دفعه بقوة شديدة، مما قد يؤدي إلى الإصابة. بدلاً من ذلك، قم بإمالة رأسك بلطف للأمام حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من رقبتك.
- التثبيت والتحرير: استمر في التمدد لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية، ثم حررها ببطء. تجنب العودة إلى وضع البداية لأن ذلك قد يسبب إجهادًا عضليًا. كرر التمدد عدة مرات للحصول على أقصى فائدة.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. بدلًا من ذلك، تنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال التمرين. هذا سوف يساعد على استرخاء العضلات وتعزيزها
تمديد الرقبة الباسطة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الرقبة الباسطة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمديد الرقبة الباسطة. وهو تمرين بسيط وفعال لتخفيف التوتر وتحسين مرونة الرقبة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم استخدام الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. يُنصح أيضًا للمبتدئين بالبدء ببطء وعدم تجاوز مستوى راحتهم. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فمن المهم التوقف فورًا والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الرقبة الباسطة?
- تمدد انثناء الرقبة الجانبي: في هذا الاختلاف، تقوم بإمالة رأسك إلى جانب واحد، مما يجعل أذنك أقرب إلى كتفك حتى تشعر بالتمدد على الجانب الآخر من رقبتك.
- تمرين تمدد خلف الرقبة: يتضمن هذا التمدد الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ثم الوصول إلى كلتا يديك خلف الأرداف والإمساك بمعصمك الأيسر بيدك اليمنى، واستخدام يدك لسحب ذراعك اليسرى بلطف وتمديد رقبتك. إلى اليمين.
- تمرين Levator Scapulae Stretch: يتم هذا التمدد عن طريق وضع يد واحدة خلف ظهرك مع إمالة رأسك إلى الجانب الآخر، ثم سحب رأسك بلطف قطريًا كما لو كنت تحاول النظر إلى الإبط.
- الكوبرا المنبطحة: هذه هي الباسطة الأكثر تقدمًا للرقبة
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الرقبة الباسطة?
- ثني الذقن: يقوي هذا التمرين العضلات التي تسحب الرأس للخلف في وضع مستقيم فوق الكتفين، كما أنه يمدد العضلات الأخمعية وتحت القذالية، والتي غالبًا ما تكون مفرطة النشاط إذا كان رأسك للأمام أو للأسفل بشكل متكرر، وبالتالي يكمل تمرين تمديد الرقبة الباسطة.
- تمدد الصدر: يساعد هذا التمرين على فتح الصدر وتحسين وضعيته، مما يقلل بدوره من الضغط على عضلات الرقبة ويكمل تمرين التمدد الباسط للرقبة من خلال تعزيز المحاذاة بشكل أفضل وتقليل خطر آلام الرقبة وتيبسها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الرقبة الباسطة
- تمرين تمديد الرقبة الباسطة
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمارين شد الرقبة
- تمارين تقوية الظهر
- إجراءات تمديد الرقبة بوزن الجسم
- تحسين عضلات الظهر مع تمديد الرقبة الباسطة
- تمارين عضلات الظهر
- تقنيات تمديد الرقبة الباسطة
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تقوية الظهر باستخدام تمديد الرقبة الباسطة