تمتد عبر الكتف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد عبر الكتف
تمرين التمدد عبر الكتفين هو تمرين مفيد مصمم في المقام الأول لتعزيز المرونة وتخفيف التوتر في الكتفين والجزء العلوي من الظهر. إنه مثالي للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في المكتب أو يقومون بمهام تتطلب حركات كتف متكررة، مثل الرياضيين أو العاملين في المكاتب. يمكن أن يساعد أداء هذا التمدد بانتظام في تحسين وضعية الجسم وتقليل خطر إصابات الكتف وتعزيز صحة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمتد عبر الكتف
- قم بمد ذراع واحدة مباشرة أمامك عند ارتفاع الكتف.
- ضع هذه الذراع ببطء على صدرك، واستخدم ذراعك الأخرى لسحبها بالقرب من صدرك حتى تشعر بتمدد في كتفك.
- استمر في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية، وتنفس بعمق وحافظ على وضعية مستقيمة.
- حرر ذراعيك وهزهما، ثم كرر العملية مع الذراع الأخرى.
نصائح للأداء تمتد عبر الكتف
- وضع الذراع: قم بمد ذراع واحدة أمامك مباشرة عند مستوى الكتف، ثم اسحبها بلطف عبر جسمك باستخدام يدك الأخرى. يجب أن تكون يد الذراع الممدودة مسترخية. تجنب السحب من مرفقك لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على المفصل. بدلًا من ذلك، مارس ضغطًا لطيفًا على الجزء الخلفي من ذراعك، بالقرب من منطقة ثلاثية الرؤوس.
- التمدد المتحكم فيه: قم بزيادة التمدد تدريجيًا إلى النقطة التي تشعر فيها بسحب خفيف، ولكن بدون ألم. إذا كان الأمر مؤلمًا، فأنت تمتد كثيرًا. من الخطأ الشائع الاعتقاد بأن التمدد الأكثر كثافة يساوي التمدد الأفضل، في حين أن التمدد الزائد في الواقع يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- عقد و
تمتد عبر الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد عبر الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمدد الكتفين. إنه تمرين بسيط وفعال يمكن أن يساعد في زيادة المرونة ونطاق الحركة في الكتفين. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قف أو اجلس بشكل مستقيم. 2. استرخي كتفيك. 3. قم بمد ذراع واحدة أمامك بشكل مستقيم، واحتفظ بها عند مستوى الكتف. 4. حرك هذه الذراع عبر جسمك، واستخدم ذراعك الأخرى لسحبها بالقرب من صدرك حتى تشعر بتمدد في كتفك. 5. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية تقريبًا. 6. حرر وكرر نفس العملية مع الذراع الأخرى. تذكر أنه من المهم أن تبقي حركاتك لطيفة ومنضبطة. لا تسحب بشدة ولا تسبب أي ألم. إذا شعرت بأي إزعاج، خفف من التمدد قليلًا. من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء أي تمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد عبر الكتف?
- تمرين تمدد الكتفين أثناء الجلوس: في هذا الإصدار، يمكنك أداء التمدد أثناء الجلوس، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في التوازن أو إصابات الجزء السفلي من الجسم.
- تمرين تمدد الكتف عبر الجسم بمساعدة الجدار: يتضمن هذا الاختلاف استخدام جدار لتوفير دعم إضافي ورافعة مالية، مما يسمح بتمدد أعمق.
- حزام المقاومة لتمدد الكتف عبر الجسم: يتضمن هذا الإصدار شريط مقاومة، والذي يمكن استخدامه لزيادة شدة التمدد واستهداف ألياف العضلات المختلفة.
- تمرين تمدد الكتفين المتقاطعين مع الجسم: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك واستخدام وزن جسمك لزيادة شدة التمدد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد عبر الكتف?
- يمكن أن تكون "تمارين تمدد الرقبة" مكملاً مفيدًا لتمارين تمدد الكتفين المتقاطعة لأنها تركز أيضًا على تخفيف التوتر في الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا في عضلات الرقبة والكتف، مما قد يؤدي إلى تحسين الوضع العام والمحاذاة.
- يمكن أن تعمل "تمارين التمدد الصدري" بشكل جيد مع تمرين التمدد فوق الكتفين لأنها تستهدف عضلات الصدر، مما يعزز التوازن في الجزء العلوي من الجسم من خلال مقاومة الميل إلى انحناء الكتفين أو تدويرهما للأمام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد عبر الكتف
- تمرين التمدد فوق الكتفين
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمارين شد الظهر
- تمارين الكتف المتقاطعة
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمارين منزلية للظهر
- تمتد الكتف لقوة الظهر
- تمارين شد عضلات الظهر
- روتين تمرين تمدد الكتفين
- تمارين تقوية الظهر بوزن الجسم