تمتد العمود الفقري

• جزء الجسم: السياق هو تمارين أجزاء الجسم.
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل تمتد العمود الفقري

يعد تمرين تمدد العمود الفقري تمرينًا مفيدًا يعزز المرونة ويخفف الضغط على العمود الفقري ويساعد على تحسين وضعية الجسم. إنه مثالي للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس، أو أولئك الذين يتعافون من إصابات الظهر، أو أي شخص يرغب في تعزيز صحة العمود الفقري بشكل عام. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تخفيف آلام الظهر وتقليل الضغط على العمود الفقري وتحسين محاذاة جسمك وحركته.

أداء: دليل تدريجي تمتد العمود الفقري

• مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك عند مستوى الكتف، مع إبقاء كتفيك للأسفل وبعيدًا عن أذنيك.
• خذ شهيقًا عميقًا وأثناء الزفير، ابدأ في تدوير عمودك الفقري للأمام من أعلى رأسك، متخيلًا أنك تقشر عمودك الفقري عن الحائط خلفك.
• استمر في الانحناء للأمام حتى تصل يداك إلى أصابع قدميك، أو إلى الحد الذي يناسبك، مع إبقاء بطنك مشدودًا إلى الداخل حتى تشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك.
• عد ببطء إلى وضع البداية، مع إعادة تثبيت عمودك الفقري فقرة واحدة في كل مرة، وكرر التمرين حسب الرغبة.

نصائح للأداء تمتد العمود الفقري

• الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال الحركة. يجب أن تتم عملية تمدد العمود الفقري ببطء وبتحكم. أثناء الزفير، ابدأ في الانحناء للأسفل من أعلى عمودك الفقري، متخيلًا أن كل فقرة تنحني للأمام واحدة تلو الأخرى. سيساعد ذلك على التأكد من أنك تقوم بتمديد عمودك الفقري حقًا وليس مجرد التوقف عند الوركين.
• تجنب الإرهاق: من المهم الاستماع إلى جسدك وتجنب الإرهاق، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لا تحاول إجبار جسمك على التمدد بشكل أعمق عن طريق شد ساقيك أو تقريب ظهرك بشكل مفرط. يجب أن يكون التمدد مريحًا ويجب أن تشعر بسحب لطيف

تمتد العمود الفقري الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العمود الفقري?

نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمدد العمود الفقري. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بنسخة لطيفة ثم يزيدوا الشدة تدريجيًا مع تحسن مرونتهم وقوتهم. من المهم أيضًا أن يتعلم المبتدئون الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. قد يجدون أنه من المفيد القيام بهذا التمرين تحت إشراف متخصص مدرب، مثل معالج فيزيائي أو مدرب معتمد لليوجا أو البيلاتس.

ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العمود الفقري?

• تمرين تمدد العمود الفقري أثناء الوقوف: في هذا الاختلاف، تقف في وضع مستقيم، ثم تنحني للأمام عند الخصر، مما يسمح لرأسك وذراعيك بالتدلي نحو الأرض لتمديد عمودك الفقري.
• تمرين تمدد العمود الفقري: يتضمن ذلك الاستلقاء على ظهرك، وسحب ركبتيك إلى صدرك، والتأرجح بلطف من جانب إلى آخر لتمديد عمودك الفقري.
• وضعية تمدد العمود الفقري للطفل: تتضمن وضعية اليوجا هذه الجلوس على كعبيك، ثم الانحناء للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض، مما يؤدي إلى شد عمودك الفقري.
• تمرين تمدد العمود الفقري بين القطة والبقرة: تتضمن وضعية اليوجا هذه الوقوف على أربع، ثم تقوس ظهرك وتدويره بالتناوب لتمديد عمودك الفقري.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العمود الفقري?

• كما أن وضعية الطفل تكمل تمرين تمدد العمود الفقري لأنها تعمل على استطالة وتمديد عضلات الظهر، وتحسين الدورة الدموية على طول العمود الفقري، وتساعد في تخفيف آلام الظهر والرقبة.
• تمرين Bridge Pose هو تمرين آخر يعمل بشكل جيد مع تمرين تمدد العمود الفقري لأنه يقوي عضلات الظهر والعمود الفقري، ويحسن استقامة العمود الفقري، ويعزز مرونة الظهر بشكل عام.