فخ وتمتد الرقبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل فخ وتمتد الرقبة
يعد تمرين Trap and Neck Stretch تمرينًا مفيدًا مصممًا لتخفيف التوتر وتحسين المرونة في مناطق الرقبة والكتف. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يعانون من تصلب الرقبة المتكرر أو أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في المكتب، مما يؤدي إلى وضعية سيئة. من خلال دمج هذا التمدد في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم، يمكن للأفراد تعزيز حركة رقبتهم، وتحسين وضعهم، وتقليل خطر آلام الرقبة والكتف.
أداء: دليل تدريجي فخ وتمتد الرقبة
- قم بإمالة رأسك ببطء إلى جانب واحد، وجلب أذنك نحو كتفك حتى تشعر بتمدد لطيف في الجانب الآخر من رقبتك وكتفك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية تقريبًا، وتنفس بعمق واسترخي أثناء التمدد.
- ارفع رأسك تدريجياً إلى الوضع المحايد ثم كرر التمدد على الجانب الآخر.
- قومي بهذا التمرين من 3 إلى 5 مرات على كل جانب، مع التأكد من إبقاء كتفيك للأسفل والخلف طوال فترة التمدد.
نصائح للأداء فخ وتمتد الرقبة
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة والسريعة التي قد تجهد رقبتك. بدلًا من ذلك، تحرك ببطء وسلاسة. عندما تقوم بإمالة رأسك إلى أحد الجانبين، افعل ذلك تدريجيًا، واستمر في ذلك لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- لا تبالغ في التمدد: من المهم أن تقوم بالتمدد فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بسحب لطيف، وليس الألم. يمكن أن يؤدي التمدد الزائد إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. إذا شعرت بأي ألم، خفف ظهرك حتى تشعر بتوتر خفيف فقط.
- التنفس المنتظم: لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. تنفس بشكل طبيعي وحاول الاسترخاء أثناء التمدد. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من التمرين و
فخ وتمتد الرقبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ فخ وتمتد الرقبة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الفخ وتمدد الرقبة. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتخفيف التوتر في منطقة الرقبة والكتف. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لمنع الإصابة. إليك طريقة بسيطة للقيام بذلك: 1. قف أو اجلس بشكل مستقيم. 2. انظر للأمام بشكل مستقيم وحافظ على مستوى رأسك. 3. حرك أذنك اليمنى ببطء نحو كتفك الأيمن. تجنب رفع كتفك. 4. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية. يجب أن تشعر بتمدد على الجانب الأيسر من رقبتك. 5. ارفع رأسك ببطء إلى المنتصف وكرر التمدد على الجانب الآخر. تذكر، لا تجبر على التمدد، وإذا شعرت بأي ألم، توقف فورًا. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ فخ وتمتد الرقبة?
- تمرين فخ الجلوس: في هذا الإصدار، تجلس على كرسي وقدميك مسطحة على الأرض وتميل رأسك بلطف إلى جانب واحد مع إبقاء يديك مستريحتين على حجرك لتمديد الرقبة والفخاخ.
- تمدد مصيدة اليوجا: يتضمن ذلك أداء بعض أوضاع اليوجا مثل "وضعية النسر" أو "وضعية وجه البقرة" المعروفة بتمديد الفخاخ والرقبة بشكل فعال.
- تمدد مصيدة شريط المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة لتطبيق قوة لطيفة، وسحب الرأس إلى جانب واحد لتمديد الرقبة واحتجاز العضلات.
- تمديد مصيدة الاستلقاء: يتضمن ذلك الاستلقاء على ظهرك على سطح مستو، وسحب رأسك بلطف إلى أحد الجانبين باستخدام يدك، وتمديد عضلات المصيدة والرقبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ فخ وتمتد الرقبة?
- تمارين كتفي: من خلال التركيز على العضلات حول لوحي الكتف، تكمّل تمارين عضلة الكتف فخ وتمديد الرقبة عن طريق تحسين وضع الجزء العلوي من الجسم وتقليل الضغط على الرقبة والعضلات شبه المنحرفة.
- تمارين تصحيح وضعية الرأس الأمامية: تساعد هذه التمارين على إعادة استقامة الرقبة والعمود الفقري، وتكمل تمرين الفخ وتمدد الرقبة عن طريق تخفيف التوتر في عضلات الرقبة وتحسين الوضع العام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ فخ وتمتد الرقبة
- مصيدة وزن الجسم وتمديد الرقبة
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- روتين فخ وتمتد الرقبة
- تمارين الظهر الرئيسية
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمرين تمدد الفخ
- تمرين شد الرقبة
- تدريب وزن الجسم للظهر
- تقوية عضلات الظهر مع وزن الجسم