تمرين الضغط بالساق الخارجية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط بالساق الخارجية
إن تمرين الضغط خارج الساق هو تمرين ديناميكي يجمع بين تدريب القوة والمرونة، ويستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والذراعين والعضلات الأساسية مع إشراك الساقين أيضًا. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى إضافة التنوع والتحدي إلى روتين التمرين المعتاد. لا يساعد هذا التمرين في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل يعمل أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق وخفة الحركة، مما يجعله خيارًا مرغوبًا فيه لأولئك الذين يهدفون إلى اللياقة البدنية لكامل الجسم.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط بالساق الخارجية
- اخفض جسمك نحو الأرض كما تفعل في تمرين الضغط القياسي، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وجذعك منشغلًا.
- أثناء دفعك للأعلى إلى وضع البداية، ارفع ساقك اليمنى واركلها إلى الجانب، محاولًا تقريب قدمك من يدك اليمنى قدر الإمكان.
- أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية، ثم كرر تمرين الضغط والركلة الجانبية برجلك اليسرى.
- استمر في تبديل الساقين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة وإبقاء جسمك في خط مستقيم طوال التمرين.
نصائح للأداء تمرين الضغط بالساق الخارجية
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. يجب أن تتم ركلة الساق والضغط بطريقة محكمة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يزيد أيضًا من مشاركة العضلات، مما يجعل التمرين أكثر فعالية.
- التنفس السليم: قم بالشهيق أثناء خفض جسمك والزفير أثناء الدفع للأعلى وركل ساقك للخارج. يساعد التنفس السليم في الحفاظ على الإيقاع، ويضمن وصول الأكسجين الكافي إلى عضلاتك، ويمكن أن يساعدك على أداء التمرين لفترات أطول.
- لا تفرط في البسط: عند ركل ساقك، تجنب الإفراط في تمديدها. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على مفصل الورك
تمرين الضغط بالساق الخارجية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط بالساق الخارجية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على الساق الخارجية، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب مستوى معينًا من القوة والتوازن. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بتمارين الضغط الأساسية ثم قم تدريجيًا بدمج أشكال أكثر تقدمًا مثل تمرين الضغط خارج الساق مع تحسن قوتك. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابات. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية، ففكر في استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية لإجراء التعديلات وإرشادك خلال التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط بالساق الخارجية?
- تمرين الضغط للأعلى من خلال الرجل العنكبوتية: في هذا الاختلاف، أثناء قيامك بخفض جسمك لممارسة تمرين الضغط، تقوم في نفس الوقت بجلب ركبة واحدة نحو الكوع من نفس الجانب، لتكرار حركة تسلق الرجل العنكبوت، ثم قم بتنفيذ ركلة الساق الخارجية كما تفعل ادفع للأعلى.
- تمرين الضغط البليومتري خارج الساق: يتضمن هذا الاختلاف عنصرًا بليومتريًا أو عنصر "القفز". أثناء قيامك بالدفع للأعلى، تقوم برفع يديك عن الأرض بشكل متفجر، مما يضيف عنصرًا إضافيًا للقلب والطاقة إلى التمرين.
- تمرين الضغط من الخارج بركلة الساق: لهذا النوع من التمرين، ضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة. يؤدي هذا إلى تغيير زاوية تمرين الضغط، مع التركيز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الصدر
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط بالساق الخارجية?
- اللوح الخشبي: يعزز هذا التمرين فوائد تمرين الضغط على الساق الخارجية من خلال التركيز على ثبات الجذع وقوته، وهو أمر حيوي للحفاظ على الشكل المناسب أثناء حركة الدفع والركل بالساق.
- القرفصاء: يكمل القرفصاء تمرين الدفع خارج الساق لأنه يستهدف الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا الأرداف والفخذين، والتي يتم مشاركتها أيضًا أثناء جزء ركلة الساق من تمرين الضغط، وبالتالي تعزيز قوة الجسم وتوازنه بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط بالساق الخارجية
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين الضغط على الساق الخارجية
- تمرين الورك الذي يستهدف وزن الجسم
- روتين تمرين الضغط على الساق
- تقوية الورك بوزن الجسم
- تمرين منزلي للوركين
- لا توجد معدات تمرين الورك
- تمرين الضغط بركلة الساق بوزن الجسم
- تمرين وزن الجسم الذي يركز على الورك
- تمرين الركلة الخارجية للساقين