قعادة القرفصاء مع الدعم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قعادة القرفصاء مع الدعم
يعد تمرين القرفصاء مع الدعم تمرينًا مفيدًا مصممًا لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته وتوازنه، ويستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة. هذا التمرين مناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، لأنه يسمح باستخدام الدعم لمزيد من الثبات. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز لياقتهم الوظيفية، وتحسين القدرة على الحركة، وربما تخفيف آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي قعادة القرفصاء مع الدعم
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك تشير قليلاً إلى الخارج، وامسك الجسم الداعم بكلتا يديك.
- ابدأ التمرين بثني ركبتيك وخفض جسمك كما لو كنت ستجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك ورأسك للأعلى.
- استمر في خفض جسمك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، مع التأكد من أن ركبتيك فوق كاحليك مباشرة.
- ادفع نفسك ببطء إلى وضع البداية باستخدام عضلات ساقيك، مع الحفاظ على قبضتك على الجسم الداعم طوال التمرين.
نصائح للأداء قعادة القرفصاء مع الدعم
- استخدم الدعم: إذا كنت مبتدئًا أو لديك مشاكل في التوازن، فاستخدم دعمًا قويًا مثل الجدار أو الكرسي. سيساعدك هذا في الحفاظ على التوازن ومنع السقوط أو الإصابة. تذكر أن الدعم موجود لمساعدتك، وليس لتحمل وزنك بالكامل.
- عمق القرفصاء: اجلس كما لو كنت تجلس على كرسي، ونزل إلى أدنى مستوى تسمح به مرونتك. ومع ذلك، تجنب النزول إلى مستوى منخفض جدًا لأنه قد يضع ضغطًا لا مبرر له على ركبتيك. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية أو أعلى قليلاً.
- حافظ على استقامة ظهرك: من الأخطاء الشائعة أن تحدب ظهرك أو تديره أثناء تمرين القرفصاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات الظهر. بدلًا من ذلك، حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا طوال التمرين.
- يخطب
قعادة القرفصاء مع الدعم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قعادة القرفصاء مع الدعم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين القرفصاء مع الدعم. إنه تمرين رائع للبدء به لأن الدعم (مثل العمود أو إطار الباب) يساعد في الحفاظ على التوازن والشكل. من المهم أن تبدأ بنطاق مريح من الحركة ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن المرونة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يُنصح بالبدء ببطء والتأكد من الشكل الصحيح لمنع الإصابة. إذا كان هناك أي إزعاج، فقد يكون من الجيد استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قعادة القرفصاء مع الدعم?
- القرفصاء المدعوم بالحائط: بالنسبة لهذا الاختلاف، يمكنك أداء القرفصاء مع ظهرك على الحائط، مما يوفر دعمًا وثباتًا إضافيين.
- القرفصاء بمساعدة الكرسي: يتضمن ذلك استخدام كرسي للحصول على الدعم، حيث تجلس في وضع القرفصاء كما لو كنت على وشك الجلوس، ثم تقف مرة أخرى دون الجلوس فعليًا.
- القرفصاء مع شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط مقاومة ملفوف حول فخذيك لتوفير دعم ومقاومة إضافية أثناء القرفصاء.
- القرفصاء TRX: يستخدم هذا الاختلاف نظام التعليق TRX للحصول على الدعم. أنت تمسك بالمقابض وتتكئ للخلف قليلاً، مما يسمح لك بالجلوس بشكل أعمق مع مزيد من الثبات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قعادة القرفصاء مع الدعم?
- يعد Wall Sit مكملاً ممتازًا آخر لأنه يركز على بناء القدرة على التحمل في نفس عضلات الجزء السفلي من الجسم المستخدمة في تمرين القرفصاء مع الدعم، والذي يمكن أن يساعد في زيادة مدة وفعالية وضع القرفصاء.
- يمكن أن يكمل تمرين دفع الورك أيضًا تمرين قرفصاء الحمام بالدعم من خلال تقوية عضلات الأرداف، وبالتالي تحسين القوة والثبات اللازمين للحفاظ على وضع القرفصاء العميق في قرفصاء الحمام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قعادة القرفصاء مع الدعم
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين القرفصاء
- تمارين استهداف الورك
- وزن الجسم قعادة القرفصاء
- قعادة القرفصاء مع التدريب الداعم
- ممارسة لقوة الورك
- تمرين الوركين في المنزل
- لا توجد معدات تمرين الورك
- قعادة القرفصاء لمرونة الورك
- تمرين القرفصاء الداعم