انقسام القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل انقسام القرفصاء
تمرين القرفصاء المنفصل هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مما يساهم في تحسين التوازن والتنسيق والقوة الأحادية الجانب. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لقدرته على التكيف وتنوعه. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين القرفصاء المقسمة في إجراءات التمرين الخاصة بهم لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين المرونة، وتصحيح اختلالات العضلات.
أداء: دليل تدريجي انقسام القرفصاء
- قم بخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرةً وأن ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض مباشرةً.
- حافظ على وضعية مستقيمة، وحافظ على صدرك لأعلى ونظرك للأمام، وتأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين ساقيك.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات لعدد التكرارات المطلوب، ثم بدل بين الساقين وقم بتنفيذ نفس الخطوات مع قدمك اليسرى للأمام.
نصائح للأداء انقسام القرفصاء
- **حافظ على وضعية مستقيمة**: عند أداء تمرين القرفصاء المنفصل، حافظ على جذعك منتصبًا وجذعك منشغلًا. يمكن أن يؤدي الميل إلى الأمام أو الخلف أكثر من اللازم إلى وضع ضغط لا مبرر له على أسفل ظهرك ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. تذكر أيضًا أن تبقي كتفيك مسترخيتين وتتجنب الانحناء.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اخفض جسمك بطريقة متحكم فيها حتى تقترب ركبتك الخلفية من الأرض، ولكن لا تلمسها. تجنب النزول بسرعة لأنه قد يسبب الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على حركة بطيئة ومنضبطة لإشراك عضلاتك بفعالية
انقسام القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ انقسام القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Split Squat. إنه تمرين رائع لبناء قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان خفيفة أو حتى وزن الجسم فقط، والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يشرف عليك مدرب أو شخص ذو خبرة في البداية للتأكد من الأسلوب الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدته تدريجيًا مع نمو قوتهم وثقتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ انقسام القرفصاء?
- تمرين القرفصاء الجانبي: بدلًا من التراجع إلى الخلف، فإنك تخطو إلى الجانب في هذا التمرين الذي يستهدف الفخذين الداخلي والخارجي بشكل أكثر فعالية.
- القرفصاء المقسم الموزون: يضيف هذا الإصدار مقاومة للحركة عن طريق حمل الدمبل في كل يد أو الحديد على كتفيك.
- القفز المنقسم: يتضمن هذا الاختلاف البليومتري القفز في الهواء وتبديل ساقيك قبل الهبوط، مما يزيد من التحدي القلبي الوعائي ويستهدف ألياف العضلات سريعة الارتعاش.
- القرفصاء المقسم العجزي: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف بقدمك الأمامية على سطح مرتفع لزيادة نطاق الحركة والتمدد في عضلات الورك والعضلات الرباعية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ انقسام القرفصاء?
- القرفصاء المقسم البلغاري: يضيف هذا الاختلاف في القرفصاء المقسم القياسي تحديًا إضافيًا لعضلات الألوية وأوتار الركبة عن طريق رفع القدم الخلفية، مما يمكن أن يساعد في زيادة شدة التدريبات الخاصة بك وتحسين القوة الأحادية الجانب.
- تمرينات الخطوات: تمرينات الخطوات هي تمرين آخر رائع للجزء السفلي من الجسم يستهدف نفس مجموعات العضلات مثل القرفصاء المقسم، ولكنها تتضمن أيضًا حركة رأسية يمكن أن تعزز قوتك الانفجارية وتنسيقك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ انقسام القرفصاء
- تمرين القرفصاء المقسم لوزن الجسم
- القرفصاء المنقسم الذي يستهدف الورك
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمرين القرفصاء المنفصل
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تقوية القرفصاء المقسم للورك
- تمارين منزلية لعضلات الورك
- وزن الجسم تقسيم القرفصاء للوركين
- تمرين القرفصاء المقسم بدون معدات
- تمرين القرفصاء المقسم بوزن الجسم