ارفع

• جزء الجسم: الصدر
• المعدات: كرة الاستقرار
• العضلات الرئيسية: Pectoralis Major Sternal Head
• العضلات الثانوية: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

مقدمة لل ارفع

تمارين الضغط هي تمرين متعدد الاستخدامات وفعال يقوي الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. يعتبر تمرين وزن الجسم هذا مناسبًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديله لزيادة أو تقليل الصعوبة. قد يختار الأفراد تمارين الضغط نظرًا لراحتهم، وعدم الحاجة إلى معدات، وقدرتهم على تحسين قوة الجسم واستقراره بشكل عام.

أداء: دليل تدريجي ارفع

• قم بإشراك قلبك وحافظ على ظهرك مسطحًا، مع التأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى كعبك.
• قومي بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، وإبقائهما قريبين من جسمك.
• ادفع جسمك للأعلى مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، مع الحفاظ على الخط المستقيم لجسمك.
• كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وجسمك في خط مستقيم طوال الحركة.

نصائح للأداء ارفع

• إشراك قلبك: أحد الأخطاء الشائعة هو عدم إشراك القلب أثناء تمرين الضغط. يساعد القلب القوي والمتحرك في الحفاظ على جسمك صلبًا ومستقيمًا، وهو الشكل الأمثل لممارسة تمرين الضغط. لإشراك جذعك، قم بشد عضلات بطنك كما لو كنت على وشك أن تتلقى لكمة في بطنك.
• الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع أثناء تمرين الضغط. اخفض جسمك بطريقة متحكم فيها حتى يقترب صدرك من ملامسة الأرض، ثم ادفع نفسك مرة أخرى للأعلى بنفس القوة المسيطر عليها. سيؤدي ذلك إلى زيادة مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
• حافظ على رأسك محايدًا: تجنب إجهاد رقبتك من خلال النظر بعيدًا لأعلى أو لأسفل. ينبغي لنظرتك

ارفع الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الضغط. ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا في البداية، خاصة إذا لم يقموا ببناء قوة الجزء العلوي من الجسم بعد. يمكن للمبتدئين البدء بنسخ معدلة من تمرين الضغط، مثل تمرين الضغط على الركبة أو تمرين الضغط على الحائط، قبل الانتقال إلى تمرين الضغط القياسي. من المهم التركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.

ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?

• تمرين الضغط المائل: هذا هو عكس تمرين الضغط المائل، مع رفع قدميك على المنصة، مما يزيد من وزن الجسم الذي ترفعه ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
• تمرين الضغط الماسي: لهذا النوع، ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت صدرك، لتشكل بأصابعك شكلًا ماسيًا، والذي يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر كثافة.
• تمرين الضغط بقبضة واسعة: يتضمن هذا الاختلاف وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مما يركز بشكل أكبر على عضلات الصدر.
• تمرين الضغط سبايدر مان: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم رفع ركبة واحدة إلى الكوع على نفس الجانب الذي تقوم فيه بخفض جسمك، مما يشرك العضلات المائلة ويزيد من الصعوبة.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?

• يكمل تمرين اللوح الخشبي تمارين الضغط عن طريق تقوية العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب أثناء تمارين الضغط وتحسين أداء الضغط بشكل عام.
• تمرين الانخفاضات هو تمرين آخر يكمل تمارين الضغط لأنه يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والكتف من زاوية مختلفة، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً لهذه المجموعات العضلية.