ارفع

• جزء الجسم: الصدر
• المعدات: كرة الاستقرار
• العضلات الرئيسية: Pectoralis Major Sternal Head
• العضلات الثانوية: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

مقدمة لل ارفع

تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم، مما يعزز قوة العضلات بشكل عام وقدرتها على التحمل. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية حيث يمكن تعديله لزيادة أو تقليل الصعوبة. قد يختار الأشخاص دمج تمارين الضغط في روتينهم من أجل راحتهم، والقدرة على القيام بها في أي مكان بدون معدات، وفعاليتها في بناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية.

أداء: دليل تدريجي ارفع

• ادفع جسمك للأعلى عن طريق مد ذراعيك، مع إبقاء جسمك مستقيمًا وصلبًا، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
• قم بخفض جسمك للأسفل، مع ثني مرفقيك، حتى يصبح صدرك على بعد بوصة واحدة من الأرض.
• حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى كعبك طوال الحركة بأكملها من خلال إشراك قلبك.
• ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرر هذه الخطوات بالعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح للأداء ارفع

• وضع اليد: ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 45 درجة مع وضع جسمك في الأسفل. إن وضع يديك على نطاق واسع جدًا أو تقريب مرفقيك كثيرًا من جسمك يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك ويحد من فعالية التمرين.
• نطاق كامل من الحركة: للحصول على أقصى قدر من الفعالية، استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا ثم مد ذراعيك بالكامل في طريقك للأعلى. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في خفض أو رفع جسمك جزئيًا فقط.
• تقنية التنفس: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لعمليات الضغط. يستنشق كما كنت أقل

ارفع الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك، قد يحتاجون إلى البدء بإصدارات معدلة إذا وجدوا أن تمارين الضغط القياسية صعبة للغاية. على سبيل المثال، يمكنهم البدء بأداء تمرين الضغط على الحائط، ثم الانتقال إلى أداء التمرين على ركبهم قبل الانتقال إلى تمرين الضغط الكامل. من المهم التركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة.

ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?

• يتطلب تمرين الضغط الواسع أن تضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مما يبرز عضلات صدرك.
• تمرين الضغط بايك هو شكل مختلف حيث تقوم برفع الوركين للأعلى، وتشكيل شكل V مقلوب مع جسمك لاستهداف كتفيك وأعلى الظهر.
• يتضمن تمرين الضغط سبايدر مان رفع ركبتك إلى مرفقك في كل تكرار، مما يضيف لمسة إلى تمرين الضغط التقليدي ويعمل على تمرين عضلاتك المائلة.
• يتطلب تمرين الضغط المنخفض وضع قدميك على سطح مرتفع، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?

• توفر عمليات السحب توازنًا موازنًا لعمليات الضغط من خلال استهداف الظهر والعضلة ذات الرأسين، وهي العضلات التي لا تعمل بشكل أساسي أثناء عمليات الضغط، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه بشكل عام.
• تعزز تراجعات العضلة ثلاثية الرؤوس فوائد تمارين الضغط لأنها تركز على نفس المجموعة العضلية، العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكن من زاوية مختلفة، مما يساعد على بناء القوة والتحمل في هذه المنطقة.