ارفع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشرك أيضًا الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم، مما يعزز القوة والثبات بشكل عام. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديلها لزيادة أو تقليل الصعوبة بناءً على قدرات الفرد. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين الضغط في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم نظرًا لتعدد استخداماتها، والحد الأدنى من المعدات المطلوبة، وفعاليتها في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- مد ساقيك خلفك مع ثني أصابع قدميك للأسفل، لتكوين خط مستقيم من رأسك إلى كعبك، هذا هو وضع البداية.
- قم بخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع الحفاظ على عضلات الجذع مشدودة والحفاظ على الخط المستقيم.
- ادفع جسمك للأعلى بعيدًا عن الأرض، مع مد مرفقيك والعودة إلى وضع البداية، وتأكد من إبقاء جسمك مستقيمًا طوال الحركة.
- كرر العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، وتذكر أن تأخذ شهيقًا أثناء خفض جسمك وتزفره أثناء الدفع للأعلى.
نصائح للأداء ارفع
- **وضع اليد**: يجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع توجيه أصابعك للأمام. يمكن أن يؤدي وضع يديك بعيدًا جدًا عن بعضهما إلى إجهاد كتفيك ومعصميك، في حين أن وضعهما بالقرب من بعضهما البعض قد لا يشد صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح.
- **وضعية المرفق**: عند خفض جسمك، اهدف إلى إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة مع جسمك. يمكن أن يؤدي توسيع مرفقيك إلى الجانبين أكثر من اللازم إلى وضع ضغط غير ضروري على مفاصل كتفك.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من تمرين الضغط، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك، قد يحتاجون إلى البدء بإصدارات معدلة إذا وجدوا أن تمرين الضغط القياسي يمثل تحديًا كبيرًا. على سبيل المثال، يمكنهم البدء بأداء تمرين الضغط على الحائط، ثم التقدم إلى أداء التمرين على ركبهم، وفي النهاية الانتقال إلى تمرين الضغط الكامل. من المهم التركيز على الحفاظ على حالة جيدة لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- يستهدف تمرين الضغط الماسي العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال تقريب يديك من بعضهما البعض أسفل صدرك.
- يشتمل تمرين الضغط البليومتري على القفز، مما يزيد من الشدة ويركز على القوة والسرعة.
- يعمل تمرين الضغط المنخفض على رفع قدميك، ونقل المزيد من الوزن إلى الجزء العلوي من الجسم وزيادة التحدي.
- تمرين الضغط ذو القبضة العريضة يضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز بشكل أكبر على عضلات صدرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- تمارين البلانك: تعتبر تمارين البلانك تمرينًا تكميليًا ممتازًا لتمارين الضغط لأنها تساعد على تقوية العضلات الأساسية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب أثناء تمارين الضغط، وتحسين استقرار الجسم بشكل عام.
- تمرين الضغط على المقعد المائل: يعمل تمرين الضغط على المقعد المائل أيضًا على تمرين العضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس مثل تمارين الضغط، ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً لهذه المجموعات العضلية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط
- تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
- تمرين الصدر المنزلي
- ادفع لأعلى لتشكيل الخصر
- تمرين الوركين مع تمارين الضغط
- لا يوجد تمرين للصدر
- رفع روتين اللياقة البدنية
- تعزيز الأساسية مع عمليات الضغط
- تمرين بوزن الجسم للصدر والأرداف