دوران الأسلحة الدائمة
ملف التمرين
جزء الجسمالصدر, الكتفين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دوران الأسلحة الدائمة
يعد تمرين التدوير بالأذرع الدائمة تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال يعمل على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز المرونة وتعزيز الوضعية الأفضل. وهي مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، لأنها لا تتطلب أي معدات ويمكن القيام بها في أي مكان. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين للإحماء قبل التمرين، أو تخفيف التوتر في الكتفين والرقبة، أو تحسين التنسيق والتوازن العام للجسم.
أداء: دليل تدريجي دوران الأسلحة الدائمة
- ابدأ في عمل دوائر بذراعيك ببطء، مع إبقائها مستقيمة في جميع الأوقات.
- ابدأ بدوائر صغيرة وقم بزيادة حجم الدوائر تدريجيًا.
- بعد القيام بذلك لمدة 30 ثانية تقريبًا، اعكس اتجاه دوائرك.
- استمر في هذا التمرين للمدة المطلوبة من الوقت أو التكرارات، ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى جانبيك حتى النهاية.
نصائح للأداء دوران الأسلحة الدائمة
- **حركات منضبطة**: عند تحريك ذراعيك، تأكد من استخدام حركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الإسراع في التمرين أو استخدام القوة الدافعة لتأرجحة ذراعيك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يعمل عضلاتك بشكل فعال. كلما كانت الحركة أبطأ وأكثر تحكمًا، كان تفاعل العضلات أفضل.
- **نطاق الحركة**: اهدف إلى تحقيق أكبر نطاق من الحركة يمكنك تحقيقه بشكل مريح. هذا يعني محاولة رسم أكبر دائرة ممكنة بذراعيك. من الأخطاء الشائعة عمل دوائر صغيرة وسريعة، لكن هذا لا يشغل عضلات الكتف بشكل كامل ويقلل من فعالية التمرين. 4
دوران الأسلحة الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دوران الأسلحة الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين التدوير بالأذرع الدائمة. إنه تمرين بسيط يساعد على تحسين حركة الكتف ووضعيته. تذكر أن تبدأ بدوائر بطيئة وصغيرة، ثم قم بزيادة سرعة وحجم الدوائر تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دوران الأسلحة الدائمة?
- دائرة الذراع الواحدة هي شكل مختلف حيث تقوم بالدوران حول ذراع واحدة فقط في كل مرة، مع التركيز على الحركة والتحكم في ذراع واحدة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التنسيق لديك.
- يتضمن تمرين الأذرع الموزونة حمل أوزان صغيرة بين يديك أثناء أداء التمرين، مما يضيف مقاومة لتقوية كتفيك وذراعيك.
- يعد دوران الأذرع المتناوبة شكلاً آخر حيث يمكنك تدوير ذراعيك للأمام والخلف بالتناوب، مما قد يساعد في تحسين نطاق حركتك.
- يعد دوران الذراعين عالي السرعة نوعًا أكثر تحديًا حيث تقوم بأداء دوائر الذراع بوتيرة أسرع، مما قد يساعد في زيادة معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دوران الأسلحة الدائمة?
- تجعيد العضلة ذات الرأسين: هذه مفيدة لأنها تعمل على عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد، والتي تستخدم أيضًا في تمرين الأذرع الدائمة، وبالتالي تحسين قوة الذراع واستقراره.
- الضغط العلوي: يكمل هذا التمرين تمرين التدوير بالأذرع الدائمة لأنه يعمل أيضًا على العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه بشكل عام، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل المناسب أثناء الدوران بالأذرع الدائمة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دوران الأسلحة الدائمة
- تمرين بوزن الجسم للصدر والأكتاف
- تمرين الدوران بالأذرع الدائمة
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين الكتف مع وزن الجسم
- تمرين الصدر بدون معدات
- تمرين الكتف بوزن الجسم
- تقنية الدوران بالأذرع الدائمة
- تمرين منزلي للصدر والأكتاف
- ممارسة التمارين الرياضية لتحسين قوة الكتف
- تمرين الصدر والكتف بوزن الجسم