اللكم البديل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اللكم البديل
اللكم البديل هو تمرين ديناميكي يعمل في المقام الأول على تقوية الذراعين والعضلات الأساسية وتحسين التنسيق العام للجسم. إنه مثالي لأي شخص يتطلع إلى تعزيز مهاراته في الملاكمة، أو تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، أو إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه لا يساعد فقط في بناء القوة والقدرة على التحمل ولكنه يساعد أيضًا في تخفيف التوتر وحرق السعرات الحرارية.
أداء: دليل تدريجي اللكم البديل
- قم بمد ذراعك اليمنى للخارج في حركة اللكم أثناء تدوير جذعك إلى اليسار، واحتفظ بيدك اليسرى بالقرب من وجهك في وضع الحراسة.
- اسحب ذراعك اليمنى بسرعة، ومد ذراعك اليسرى في نفس الوقت في حركة اللكم أثناء تدوير جذعك إلى اليمين.
- استمر في تبديل اللكمات بوتيرة سريعة، وتأكد من إبقاء عضلات بطنك مشغولة وحركة جسمك مع كل لكمة.
- تذكر أن تقوم بالزفير أثناء اللكمة والتنفس أثناء سحب ذراعك مرة أخرى إلى وضعية الحراسة.
نصائح للأداء اللكم البديل
- إشراك قلبك: تذكر أن تقوم بإشراك قلبك أثناء أداء تمرين اللكم البديل. وهذا لا يوفر الاستقرار فحسب، بل يعزز أيضًا القوة الكامنة وراء اللكمات. من الأخطاء الشائعة الاعتماد على قوة الذراع فقط، مما قد يؤدي إلى الإجهاد والإصابة.
- تقنية اللكم: عند توجيه لكمة، تذكر أن تمد ذراعك بالكامل ولكن تجنب قفل مرفقك. قم بتدوير قبضة يدك بحيث تواجه راحة يدك الأرض في نهاية اللكمة. غالبًا ما يتم تجاهل هذه التقنية، والتي يمكن أن تقلل من فعالية التمرين ومن المحتمل أن تسبب مشاكل في المفاصل.
- التنفس: كما هو الحال مع أي تمرين، التنفس السليم هو الصحيح
اللكم البديل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اللكم البديل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين اللكم البديل. إنها طريقة بسيطة وفعالة لبدء العمل على لياقة القلب والأوعية الدموية وقوة الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك، من المهم البدء بكثافة الضوء وزيادتها تدريجيًا مع مرور الوقت. يعد الشكل المناسب أيضًا أمرًا ضروريًا لمنع الإصابة، لذلك قد يستفيد المبتدئون من التوجيه، مثل المدرب الشخصي أو دروس اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اللكم البديل?
- اللكمة العلوية: بدلاً من اللكمات المستقيمة، قم بالتبديل بين اللكمات العلوية اليمنى واليسرى لإشراك عضلات مختلفة.
- اللكمة والخطاف: يتناوب هذا الاختلاف بين اللكمة المستقيمة واللكمة الجانبية، مما يوفر تمرينًا كاملاً للجزء العلوي من الجسم.
- اللكم العالي والمنخفض: في هذا الاختلاف، يمكنك التبديل بين اللكم العالي واللكم المنخفض، مما يمكن أن يساعد في تحسين خفة الحركة وسرعة رد الفعل.
- اللكم السريع: يتضمن هذا الاختلاف الضرب بأسرع ما يمكن، مع تبديل اليدين في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وسرعة اليد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اللكم البديل?
- تمارين الضغط: تساعد تمارين الضغط على تقوية الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وهي عضلات مهمة تشارك في تقديم لكمة قوية.
- القفز على الحبل: يعزز هذا التمرين قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل وخفة الحركة، وكلاهما ضروري للحفاظ على الطاقة والدقة خلال سلسلة من اللكمات البديلة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اللكم البديل
- تمرين اللكم البديل
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين اللكم للجزء العلوي من الجسم
- تمارين منزلية للصدر والأكتاف
- روتين اللكم بوزن الجسم
- اللكم البديل لعضلات الكتف
- تمارين الصدر بدون معدات
- تمارين وزن الجسم للجزء العلوي من الجسم
- تمرين الكتف والصدر بوزن الجسم.