ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
يُعد تمرين خافض ثني الكتف الجالس وتمدد الركبة المنحنية نشاطًا مفيدًا للياقة البدنية يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف والجزء العلوي من الظهر، مما يحسن المرونة ويقلل توتر العضلات. إنه مثالي للأفراد الذين يمارسون تدريبات عالية الكثافة، أو العاملين في المكاتب الذين لديهم وظائف مستقرة، أو أولئك الذين يعانون من عدم الراحة المتكررة في الكتف والظهر. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد المساعدة في تصحيح وضعهم، وتخفيف إجهاد العضلات، وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وحركته بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
- تمرين تمدد الكتف أثناء الجلوس: اجلس بشكل مستقيم على الكرسي. ضع ذراعك اليسرى على جسمك وامسكها بذراعك اليمنى فوق المرفق مباشرة. استمر لمدة 15-30 ثانية، ثم بدل الجوانب.
- خافض الكتف (الاكتئاب الكتفي): قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك. دون ثني ذراعيك، حاول خفض كتفيك إلى الأسفل نحو الأرض قدر الإمكان، ثم ارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن.
- تراجع الكتف: قف أو اجلس مع ظهرك مستقيمًا. اسحب كتفيك إلى الخلف كما لو كنت تحاول تشكيل لوحي كتفك
نصائح للأداء ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. سيساعد أداء التمدد ببطء وبتحكم على منع الإصابة ويضمن استهداف عضلات الكتف بشكل فعال.
- نطاق الحركة: أحد الأخطاء الشائعة هو عدم استخدام النطاق الكامل للحركة. تهدف إلى تمديد كتفك إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. ومع ذلك، تجنب إجبار التمدد على الوصول إلى نقطة الألم.
- التنفس المنتظم: تذكر أن تتنفس بانتظام طوال التمرين. يمكن أن يسبب حبس أنفاسك توترًا في عضلاتك، مما قد يعيق فعالية التمدد.
- التكرار: يجب إجراء هذا التمدد بانتظام من أجل
ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية?
قد يبدو تمرين ثني الركبة المثنية المثنية للكتف جالسًا معقدًا، لكنه في الواقع مناسب للمبتدئين تمامًا. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين التأكد من أنهم يستخدمون النموذج الصحيح لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فسيكون من المفيد استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي. يمكنهم تقديم التوجيه والتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتستمع إلى جسدك. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية?
- تمرين تمديد المنقلة الباسطة للكتف الجالس والركبة المثنية: يتضمن هذا الاختلاف تغيير اتجاه حركة الكتف، مع التركيز على الباسطات والمصاعد والمنقلات بدلاً من الثنيات والخافضات والكامشات.
- جهاز خافض ثني الكتف الجالس لتمديد الركبة المستقيمة: يتضمن هذا الإصدار إبقاء ركبتك مستقيمة بدلاً من ثنيها، مما قد يؤدي إلى تكثيف التمدد وإشراك عضلات مختلفة في ساقيك.
- الاستلقاء على الكتف المثني الضام للركبة المثنية: في هذا الاختلاف، يمكنك إجراء التمدد أثناء الاستلقاء، مما قد يسهل الأمر على بعض الأشخاص ويقلل الضغط على أسفل الظهر.
- ضام خافض ثني الكتف الجالس، تمديد الركبة المنحنية
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية?
- "الضغط على الكتف العلوي" هو تمرين مفيد آخر يكمل تمرين ثني الركبة المثنية للكتف الجالس، حيث أنه يركز أيضًا على عضلات الكتف والكامشات، مما يحسن قوتها وقدرتها على التحمل.
- وأخيرًا، يمكن أن يكون تمرين "الانحناء فوق الصفوف" مكملاً فعالاً، لأنه لا يستهدف مكامشات الكتف فحسب، بل يشرك أيضًا الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي من الجسم، وهو ما يمكن أن يحسن وضعية الجسم والثبات، مما يساعد في أداء تمرين ثني الكتف المثني القابل للضغط الضام الممتد. ركبة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثنية الكتف الجالسة، عضلة الضام، تمديد الركبة المنحنية
- تمرين الكتف بوزن الجسم
- تمدد الصدر والكتف
- تمتد الكتف الركبة عازمة
- تمرين ضام الخافض
- تمرين التمدد المرن
- شد الصدر بوزن الجسم
- تمرين الكتف الجالس
- تمرين ثني الكتف
- تمرين ثني الصدر بالركبة
- تمديد الكتف الضام.