تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل
يعد تمرين الدفع عن قرب بالدمبل تمرينًا صعبًا يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة الذين يسعون إلى تكثيف روتين التمرين وتحسين تعريف العضلات. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في نظامك إلى تعزيز قوة الدفع لديك، وتعزيز التحكم بشكل أفضل في الجسم، وربما تحسين الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل
- اتخذي وضعية اللوح الخشبي المرتفع، مع الإمساك بمقابض الدمبل مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل، وإبعاد يديك عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين.
- اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك، وإبقائهما قريبين من جسمك، حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرةً، مما يضمن إبقاء جسمك مستقيماً ورأسك في وضع محايد.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك، مع الحفاظ على نفس وضعية الجسم.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على صحة النموذج طوال الوقت.
نصائح للأداء تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل
- محاذاة الجسم: حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. هذا هو وضع جسمك طوال التمرين. تجنب تقوس ظهرك أو رفع الأرداف، فهذه أخطاء شائعة يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر أو تقلل من فعالية التمرين.
- الحركة المتحكم بها: اخفض جسمك حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة، ثم ادفع جسمك للأعلى، ومد ذراعيك بالكامل. تأكد من أداء هذه الحركات بطريقة محكمة لتجنب الإصابة وزيادة فعالية التمرين. تجنب التسرع في الحركات أو استخدام الزخم لرفع نفسك.
- تقنية التنفس: قم بالشهيق أثناء خفض جسمك والزفير أثناء دفع جسمك
تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط والقبضة القريبة من الدمبل، ولكنهم قد يحتاجون إلى تعديله ليناسب مستوى قوتهم ولياقتهم الحالية. إذا وجد المبتدئ أن هذا التمرين صعب للغاية، فيمكنه تعديله عن طريق أداء تمارين الضغط من الركبتين بدلاً من أصابع القدمين، أو باستخدام الدمبل الأخف. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. كما أن استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب عند بدء روتين تمرين جديد يعد دائمًا فكرة جيدة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل?
- "القدم المرتفعة مع قبضة قريبة من الدمبل": في هذا الإصدار، يتم وضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما ينقل المزيد من الوزن إلى الجزء العلوي من الجسم ويكثف التمرين.
- "الدفع للأعلى بذراع واحدة بقبضة قريبة من الدمبل": يتضمن هذا الاختلاف الصعب أداء التمرين بذراع واحدة على الدمبل والأخرى على الأرض، مما يحسن التوازن ويقوي الجذع.
- "الدمبل ذو القبضة القريبة مع شريط المقاومة": إضافة شريط مقاومة حول ظهرك أثناء أداء التمرين يزيد من الصعوبة ويساعد على بناء القوة وكتلة العضلات بشكل أسرع.
- "الضغط على الدمبل بقبضة قريبة مع ثني الركبة": يتضمن هذا الاختلاف المتقدم ثني ركبتيك نحو صدرك بعد ذلك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل?
- تمرين الضغط الماسي: من خلال وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض أثناء هذا التمرين، فإنك لا تشغل الصدر فقط، مثل تمارين الضغط التقليدية، ولكن أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، كما هو الحال في تمرين الضغط بقبضة قريبة، وبالتالي تعزيز القوة واللياقة البدنية. التحمل لهذه المجموعات العضلية.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية مع الدمبل: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين الضغط بقبضة قريبة، ويساعد استخدام الدمبل على زيادة المقاومة وبالتالي نمو العضلات، مع تحسين التوازن والتنسيق أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل
- تمرين الضغط بالدمبل مع القبضة القريبة
- تمارين تقوية الكتفين بالدمبل
- تمرين الضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- تمرين الدمبل لعضلات الكتف
- تمرين الضغط على الكتفين بقبضة قريبة
- تمارين الكتف المكثفة مع الدمبل
- روتين تمرين الضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- تقوية الكتفين بتمارين الضغط بالدمبل
- تمارين الضغط بالدمبل التي تركز على الكتفين
- تمارين الدمبل المتقدمة للأكتاف.