اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
تمرين ضغط الدمبل بقبضة قريبة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنه يشغل أيضًا عضلات الصدر والكتف. إنها مناسبة لكل من مرتادي صالة الألعاب الرياضية المبتدئين وذوي الخبرة، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز تعريف العضلات ودعم الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- اضغط على الدمبلز لأعلى فوق صدرك عن طريق مد ذراعيك بالكامل، مع إبقاء الأوزان قريبة من بعضها البعض.
- توقف للحظة في الأعلى للتأكد من أنك تشغل عضلات صدرك وثلاثية الرؤوس.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية عند كتفيك، مما يضمن الحفاظ على التحكم في الأوزان في جميع الأوقات.
- كرر هذه العملية لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات.
نصائح للأداء اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركة. المفتاح لتعظيم مشاركة العضلات ومنع الإصابة هو التحكم في نزول الدمبل وصعوده. أنزل الأوزان ببطء إلى صدرك، وتوقف لفترة وجيزة، ثم ادفعها مرة أخرى للأعلى بطريقة محكومة.
- الحفاظ على الشكل المناسب: يجب أن يكون ظهرك مسطحًا على المقعد طوال التمرين. تجنب تقوس ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. يجب أيضًا أن تكون قدميك مثبتة بقوة على الأرض لتوفير الثبات.
- النطاق الكامل للحركة: من الأخطاء الشائعة عدم استخدام النطاق الكامل للحركة. للحصول على أقصى فائدة، قم بخفض الدمبل حتى يصل مرفقيك
اضغط بالدمبل بقبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط بالدمبل بقبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط بالدمبل بقبضة قريبة. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم تنفيذه بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط بالدمبل بقبضة قريبة?
- يتم إجراء تمرين الضغط بقبضة قريبة من الدمبل على مقعد منحدر، مع التركيز أكثر على الجزء السفلي من عضلات الصدر.
- يتم إجراء تمرين ضغط الدمبل المغلق أثناء الجلوس في وضع مستقيم، مما يمكن أن يساعد في عزل عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية.
- إن جهاز ضغط الدمبل ذو القبضة الواحدة هو شكل مختلف حيث تقوم بالضغط على دمبل واحد في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تصحيح اختلالات العضلات.
- يعد تمرين الضغط على الأرض باستخدام الدمبل كلوز جريب أحد الأشكال الأخرى حيث يتم تنفيذ التمرين على الأرض، مما يحد من نطاق الحركة ويركز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط بالدمبل بقبضة قريبة?
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على نفس مجموعات العضلات مثل تمرين الضغط بالدمبل، خاصة الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن أن تساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما قد يؤدي إلى زيادة مقدار الوزن الذي يمكن للمرء الضغط عليه.
- ذبابة الدمبل: تستهدف ذبابة الدمبل عضلات الصدر، وهي عضلات ثانوية تعمل في تمرين ضغط الدمبل كلوس جريب. ومن خلال تقوية هذه العضلات، يمكن تحسين شكلها واستقرارها أثناء الضغط، مما قد يزيد من فعالية التمرين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل
- تمرين الدمبل للذراع العلوي
- اضغط على الدمبل بقبضة قريبة
- تمرين الدمبل لتقوية الذراع
- تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- تمرين بناء عضلات الذراع العلوي
- تقنية الضغط بالدمبل بقبضة قريبة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل
- اضغط بالدمبل للذراعين العلويين
- تمرين الضغط بالدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس