تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد
إن تمرين رفع الأثقال بحزام المقاومة مع صف ذراع واحد هو تمرين متعدد الاستخدامات لكامل الجسم يقوي الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم، ويستهدف على وجه التحديد الألوية وأوتار الركبة والظهر والعضلة ذات الرأسين. إنه تمرين مثالي للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم العامة واستقرارهم ولون الجسم. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه يحاكي الحركات اليومية، مما يساعد على تعزيز اللياقة الوظيفية، مع تعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة.
أداء: دليل تدريجي تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد
- قم بثني ركبتيك قليلًا ومِل إلى الأمام بدءًا من وركيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- قم بإجراء تمرين الرفعة المميتة عن طريق فرد ركبتيك ورفع جذعك مرة أخرى إلى وضعية الوقوف، مع إبقاء ذراعك ممددًا للأسفل.
- بمجرد الوقوف بشكل مستقيم، قم بإجراء صف ذراع واحد عن طريق سحب الشريط لأعلى نحو صدرك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك وظهرك مستقيمًا.
- أنزل الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
نصائح للأداء تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد
- القبضة المناسبة: أمسك شريط المقاومة بيد واحدة، بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. يجب أن تكون قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية لتجنب إجهاد يدك ومعصمك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالحزام بشكل غير محكم للغاية، مما قد يؤدي إلى ارتداده إلى الخلف والتسبب في حدوث إصابة.
- الحركة المتحكم فيها: ابدأ التمرين من خلال الانحناء عند الوركين والركبتين، كما لو كنت تقوم بتمرين الرفعة المميتة. أثناء وقوفك، اسحب الشريط إلى خصرك مع ثني مرفقك، وقم بإجراء صف ذراع واحد. المفتاح هو الحفاظ على حركة سلسة ومنضبطة طوال التمرين. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي قد تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- إشراك الأساسية الخاصة بك: للحصول على
تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الرفعة المميتة بحزام المقاومة مع تمرين التجديف بذراع واحدة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بحزام مقاومة أخف وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو شخص مطلع يرشدك خلال العملية في البداية لضمان استخدام الأسلوب الصحيح. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة المقاومة تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد?
- تمرين الرفعة المميتة بشريط مقاومة بساق واحدة مع صف بذراع واحدة: يضيف هذا الاختلاف تحديًا للتوازن من خلال أداء الرفعة المميتة على ساق واحدة أثناء القيام بصف الذراع الواحد.
- تمرين الرفعة المميتة بشريط المقاومة مع صف ذراع واحد وتمديد ثلاثية الرؤوس: بعد الانتهاء من الصف، قم بإضافة امتداد ثلاثية الرؤوس لتمرين عضلات ذراعك بشكل أكثر كثافة.
- تمرين الرفعة المميتة بشريط المقاومة مع صف الذراع المتناوب: بدلاً من التجديف بذراع واحدة في كل مرة، يتضمن هذا الاختلاف التناوب بين الأذرع لكل تكرار.
- تمرين الرفعة المميتة باستخدام شريط المقاومة مع صف ذراع واحد وضغط الكتف: بعد حركة التجديف، أضف ضغطًا على الكتف لتمرين عضلات الدالية وعضلات الظهر العلوية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد?
- تجعيد العضلة ذات الرأسين مع أشرطة المقاومة: يكمل هذا التمرين مكون صف الذراع الواحد في تمرين الرفعة المميتة بشريط المقاومة مع صف الذراع الواحد من خلال استهداف العضلة ذات الرأسين على وجه التحديد، والتي تعمل أيضًا أثناء حركة التجديف، مما يساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل.
- طعنات شريط المقاومة: يكمل هذا التمرين تمرين الرفعة المميتة بشريط المقاومة مع صف ذراع واحد عن طريق تشغيل عضلات الجزء السفلي من الجسم بطريقة مختلفة، وتحدي التوازن والتنسيق، مع إشراك القلب والجزء العلوي من الجسم أيضًا عند الحفاظ على شد شريط المقاومة، وبالتالي توفير تمرين شامل لكامل الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الرفعة المميتة بفرقة المقاومة مع صف ذراع واحد
- تمارين رفعة المقاومة بفرقة المقاومة
- صف ذراع واحد مع شريط مقاومة
- تمارين الظهر باستخدام حزام المقاومة
- الجمع بين الرفعة المميتة والصف بذراع واحدة
- تدريب القوة مع عصابات المقاومة
- تمارين فرقة المقاومة للظهر
- اختلافات Deadlift مع فرقة المقاومة
- تمارين الجزء العلوي من الجسم باستخدام حزام المقاومة
- تقنية التجديف بذراع واحدة لفرقة المقاومة
- التدريبات المنزلية مع أشرطة المقاومة للظهر.