روكي سحب ما يصل المنسدلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل روكي سحب ما يصل المنسدلة
إن تمرين Rocky Pull Up Pulldown عبارة عن تمرين قوة ديناميكي يستهدف الجزء العلوي من الجسم، وتحديداً عضلات الظهر والكتفين والذراعين. هذا التمرين مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. من خلال دمج جهاز Rocky Pull Up Pulldown في روتين التمرين، يمكنك تحسين لياقتك العامة وتعزيز قوة العضلات وتعزيز القوة الوظيفية لجسمك، مما يجعل المهام اليومية أسهل.
أداء: دليل تدريجي روكي سحب ما يصل المنسدلة
- اسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق الشريط، ثم اثبت على هذا الوضع للحظة.
- أثناء خفض جسمك للأسفل، بدلاً من التوقف بمجرد تمديد ذراعيك بالكامل، استمر في خفض جسمك حتى تصبح في وضع معلق مع تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك.
- الآن، اسحب جسمك للأعلى مجددًا، لكن هذه المرة، اسحب جسمك نحو إحدى اليدين، ثم اخفض نفسك واسحب للأعلى باتجاه اليد الأخرى.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرارات، مع تبديل اليد التي تسحبها نحوها مع كل تكرار.
نصائح للأداء روكي سحب ما يصل المنسدلة
- الإحماء: من الضروري الإحماء قبل أي تمرين، وأداة Rocky Pull Up Pulldown ليست استثناءً. قم بتمديد ذراعيك وأكتافك وظهرك قبل البدء في التمرين لتحضير عضلاتك ومفاصلك للحركات.
- القبضة: انتبه إلى قبضتك. يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين ويجب أن تسحب للأعلى مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بإحكام شديد أو بشكل غير محكم للغاية، مما قد يجهد معصميك ويديك. 4
روكي سحب ما يصل المنسدلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ روكي سحب ما يصل المنسدلة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Rocky Pull Up Pulldown، لكن يجب أن يبدأوا بأوزان أخف وعدد مرات أقل للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل المناسب ولا يجهدون عضلاتهم. من المستحسن أيضًا أن يطلب المبتدئون التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح. كما هو الحال دائمًا، من المهم الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني والاستماع إلى جسدك لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ روكي سحب ما يصل المنسدلة?
- النوع الثاني هو Assisted Rocky Pull Up Pulldown، حيث تستخدم آلة مساعدة السحب أو شريط مقاومة لمساعدتك في أداء التمرين، مما يسهل على المبتدئين.
- النوع الثالث هو تمرين السحب لأعلى روكي بذراع واحدة، حيث تقوم بالتمرين باستخدام ذراع واحدة في كل مرة للتركيز على كل جانب من ظهرك بشكل منفصل.
- الاختلاف الرابع هو Wide-Grip Rocky Pull Up Pulldown، حيث تمسك بالشريط على نطاق أوسع من عرض الكتفين لاستهداف عضلات مختلفة في ظهرك.
- الاختلاف الخامس هو Close-Grip Rocky Pull Up Pulldown، حيث تمسك الشريط بشكل أقرب من عرض الكتفين للتركيز بشكل أكبر على عضلات ذراعك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ روكي سحب ما يصل المنسدلة?
- تمرين Barbell Row هو تمرين آخر يكمل تمرين Rocky Pull Up Pulldown. كما أنه يركز على عضلات الظهر، وخاصة العضلات الظهرية العريضة والمعينية، والتي تعتبر ضرورية لتحسين قوة السحب والأداء.
- أخيرًا، يعد تمرين Bicep Curl تمرينًا تكميليًا جيدًا لأنه يعزل العضلة ذات الرأسين، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرين Rocky Pull Up Pulldown. من خلال تقوية العضلة ذات الرأسين، يمكنك تحسين قوة السحب والقدرة على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ روكي سحب ما يصل المنسدلة
- تمرين السحب لأعلى من روكي
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تدريب روكي السحب
- تمرين السحب لأسفل بوزن الجسم
- تقوية الظهر باستخدام Rocky Pull Up
- تدريب وزن الجسم للظهر
- روكي بول اب لعضلات الظهر
- تمرين منزلي للظهر
- تقنية روكي بول أب المنسدلة
- تمرين عضلات الظهر مع وزن الجسم