المعينية الصغرى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل المعينية الصغرى
التمرين المعيني الصغير هو تمرين مستهدف يقوي عضلات الظهر العلوية في المقام الأول، ويحسن وضعية الجسم ويقلل من خطر آلام الظهر. إنه مثالي للرياضيين وعشاق صالة الألعاب الرياضية أو أي شخص يهدف إلى الحصول على ظهر أقوى وأكثر تحديدًا. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى تحسين أدائك البدني بشكل عام، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل، والمساعدة في منع الإصابة.
أداء: دليل تدريجي المعينية الصغرى
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، في مواجهة جهاز الكابل أو شريط المقاومة الذي تم ضبطه على ارتفاع الصدر.
- أمسك مقابض أو أطراف شريط المقاومة في كل يد بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض.
- اسحب يديك للخلف نحو جسمك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جانبيك، حتى تصبح يديك على مستوى الصدر. يجب أن تشعر بهذه الحركة وكأنك تضغط على لوحي كتفك معًا.
- شغل هذا المنصب للحظة لضمان أقصى قدر من تقلص العضلات المعينية الصغيرة.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بشكل كامل مع الحفاظ على السيطرة على الحركة. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء المعينية الصغرى
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. تكمن فعالية هذا التمرين في الحركات البطيئة والمسيطر عليها. وهذا يساعد على إشراك العضلات المعينية بشكل صحيح ويمنع أيضًا أي إجهاد أو إصابات عضلية محتملة.
- الوزن المناسب: استخدم الوزن المناسب لمستوى لياقتك البدنية. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابات محتملة. من الأفضل أن تبدأ بوزن أخف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تتحرك خلال النطاق الكامل للحركة لإشراك العضلة المعينية الصغيرة بشكل كامل. هذا يعني سحب لوحي كتفيك معًا قدر الإمكان، والثبات للحظة، ثم تحريرهما. 5
المعينية الصغرى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المعينية الصغرى?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بالتمارين التي تستهدف العضلة المعينية الصغرى. ومع ذلك، من الضروري استخدام الشكل المناسب والبدء بمقاومة خفيفة لتجنب الإصابة. تتضمن أمثلة هذه التمارين الصفوف الجالسة أو المنحنية، وسحب الأربطة، والضغط على الكتف. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال هذه التمارين في البداية للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح. استمع أيضًا إلى جسدك ولا تضغط على نفسك بشدة وبسرعة كبيرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ المعينية الصغرى?
- في بعض الأفراد، يمكن أن يكون المعيني الصغير غائبًا تمامًا، وهو اختلاف تشريحي آخر.
- هناك حالات قد يكون فيها للصغير المعيني زلات عضلية إضافية أو أقل مقارنة بالتشريح القياسي.
- في بعض الأحيان، يمكن أن تختلف نقاط الارتباط المعينية الصغرى، حيث ترتبط بفقرات أو أجزاء مختلفة من لوح الكتف.
- في حالات نادرة، قد تتكرر العضلة المعينية الصغيرة، مما يؤدي إلى ظهور عضلتين معينيتين صغيرتين منفصلتين على جانب واحد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المعينية الصغرى?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس يكمل أيضًا التمرين المعيني الصغير، لأنه يؤكد على تقلص وتمديد العضلات المعينية وغيرها من عضلات الظهر العلوية، مما يساعد في تطوير توازن العضلات وتماثلها.
- وأخيرًا، فإن تمرين Prone Incline Barbell Row، الذي يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة، يشرك أيضًا العضلة المعينية الصغرى، مما يعزز الحركة المنسقة والقوة في منطقة الظهر العلوية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ المعينية الصغرى
- تمرين معيني صغير
- تمارين وزن الجسم للظهر
- تمارين التقوية المعينية الصغرى
- تمرين عضلات الظهر
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- التدريب الصغير المعيني
- تمارين منزلية للظهر
- تمارين العضلات الصغيرة المعينية
- تعزيز المعينية الصغرى
- تمارين وزن الجسم للعضلة المعينية الصغرى.