مولتيفيدوس

• جزء الجسم: السياق هو تمارين أجزاء الجسم.
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل مولتيفيدوس

تمرين Multifidus هو تمرين مستهدف مصمم لتقوية العضلات المتعددة، والتي تلعب دورًا حاسمًا في دعم العمود الفقري وصحة الظهر بشكل عام. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من آلام أسفل الظهر، أو أولئك الذين يتعافون من جراحة العمود الفقري، أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوته الأساسية واستقراره. من خلال ممارسة تمرين Multifidus بانتظام، يمكن للمرء أن يخفف من آلام الظهر، ويعزز وضعية الجسم، ويقلل من خطر إصابات العمود الفقري في المستقبل.

أداء: دليل تدريجي مولتيفيدوس

• خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير، قم بتشغيل قلبك وارفع إحدى ذراعيك والساق المقابلة، مع إبقائهما محاذيين لجسمك.
• شغل هذا المنصب لبضع ثوان، مع التركيز على تقلص العضلات المتعددة، والتي تقع في عمق ظهرك على طول العمود الفقري.
• استنشق بينما تقوم بخفض ذراعك وساقك ببطء إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين على الجانب الآخر، مع رفع الذراع والساق المعاكستين، واستمر بالتناوب بين الجانبين لعدد التكرار المطلوب.

نصائح للأداء مولتيفيدوس

• إشراك العضلات الصحيحة: إن Multifidus هي عضلة عميقة تمتد على طول العمود الفقري. لإشراكها، تحتاج إلى التركيز على تقلص العضلات في أسفل ظهرك. من الأخطاء الشائعة استخدام العضلات السطحية الأكبر مثل عضلات المؤخرة أو أوتار الركبة. لتجنب ذلك، حاول تصور عضلة Multifidus والتركيز على تقلصها.
• بطيء وثابت: قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. هذا ليس تمرينًا للقوة، ولكنه تمرين للثبات والتحمل. يمكن أن يؤدي الاندفاع خلال الحركات أو استخدام الزخم إلى حدوث إصابات ولن يشتبك مع Multifidus بشكل فعال.
• التنفس المنتظم: لا تفعل ذلك

مولتيفيدوس الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مولتيفيدوس?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Multifidus. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لتجنب الإصابة. Multifidus عبارة عن عضلة عميقة تمتد على طول العمود الفقري، وعادةً ما تكون التمارين التي تستهدفها بسيطة وتتضمن حركات دقيقة. يُنصح دائمًا بطلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية لضمان الشكل والتقنية المناسبين.

ما هي التغييرات الشائعة للـ مولتيفيدوس?

• العضلة العنقية المتعددة: هذا هو الجزء من العضلة المتعددة التي تقع في منطقة الرقبة.
• العضلة الصدرية المتعددة: يقع هذا الجزء من العضلة المتعددة الفيدوس في منطقة الظهر العلوية والمتوسطة.
• العضلة القطنية المتعددة: يشير هذا إلى جزء العضلة المتعددة الفيدوس الموجود في أسفل الظهر.
• العجزي المتعدد: هذا هو جزء من العضلة المتعددة الفيدوس الموجودة في المنطقة العجزية، بالقرب من أسفل العمود الفقري.
• العضلة المتعددة الفيدوس العميقة والسطحية: هذه ليست أقسام منفصلة ولكنها تشير إلى طبقات العضلة المتعددة الفيدوس. المتعدد العميق

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مولتيفيدوس?

• اللوح الخشبي: تمرين اللوح الخشبي يشرك عضلات متعددة بما في ذلك العضلة المتعددة. من خلال تثبيت الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين، فإنه يقوي القلب، بما في ذلك العضلات المتعددة، مما يعزز وضعية أفضل ويقلل من آلام الظهر.
• الرفعة المميتة: تتطلب الرفعة المميتة الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي قويًا، بما في ذلك العضلة المتعددة، للحصول على الشكل والتنفيذ المناسبين. إنها تقوي العضلة المتعددة من خلال مطالبتها بتثبيت العمود الفقري والتحكم في حركة أسفل الظهر أثناء الرفع.