سيراتوس الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سيراتوس الخلفي
يعمل تمرين Serratus Posterior في المقام الأول على تقوية عضلات Serratus الخلفية، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الوضع المناسب وتعزيز التنفس الفعال. هذا التمرين مفيد للرياضيين، والأفراد الذين يجلسون لفترات طويلة، أو أولئك الذين يعانون من آلام الظهر أو مشاكل في وضعية الجسم. يمكن أن يؤدي دمج تمرين Serratus Posterior في روتينك إلى تحسين صحة العمود الفقري بشكل عام، وتعزيز وضعك، وزيادة سعة الرئة، مما يجعله إضافة قيمة لأي نظام لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي سيراتوس الخلفي
- استلقي على ظهرك على مقعد، واحملي الدمبل بكلتا يديك فوق صدرك.
- أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات صدرك وظهرك.
- توقف مؤقتًا للحظة، ثم ارفع الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام نفس الحركة البطيئة والمتحكم فيها.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب.
- تأكد من التحكم في حركاتك وإشراك قلبك طوال التمرين.
نصائح للأداء سيراتوس الخلفي
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تجنب التسرع أثناء التمرين. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة ولن تستهدف العضلات الخلفية المنشارية بشكل فعال. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها، مع الانتباه إلى تقلص العضلات وتحررها.
- **التنفس**: التنفس السليم ضروري أثناء أي تمرين. قم بالشهيق أثناء الاستعداد للحركة والزفير أثناء تنفيذها. حبس أنفاسك يمكن أن يزيد من ضغط الدم ولا يدعم عمل العضلات.
- **تجنب التمدد الزائد**: من الأخطاء الشائعة في تمرين Serratus Posterior هو التمدد الزائد أو الدفع بقوة شديدة. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. دائماً
سيراتوس الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سيراتوس الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Serratus Posterior. لكن من المهم البدء بأوزان خفيفة والتركيز على الشكل الصحيح لتجنب أي إصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك في البداية. إن Serratus Posterior عبارة عن عضلة عميقة ويمكن أن يكون من الصعب بعض الشيء استهدافها، لذلك يمكن أن تكون التمارين مثل التراجع والإطالة الكتفية، وبلوفرات الدمبل مفيدة. تذكر دائمًا الإحماء قبل أي تمرين والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سيراتوس الخلفي?
- يتم وضع الاختلاف Serratus Posterior Inferior في الأسفل ويساعد في الزفير القسري.
- يتضمن الاختلاف الخلفي Serratus الخلفي كلا جانبي المجموعة العضلية، مما يوفر دعمًا أقوى للعمود الفقري.
- يتضمن الاختلاف الخلفي الأحادي الجانب Serratus Posterior جانبًا واحدًا فقط من مجموعة العضلات، مما يوفر دعمًا وحركة فريدين للعمود الفقري.
- يتميز التباين الخلفي المتطور بشكل مفرط بمجموعة عضلية كبيرة أو قوية بشكل غير عادي، وغالبًا ما تظهر عند الرياضيين أو الأفراد الذين ينخرطون في عمل بدني شاق.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سيراتوس الخلفي?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة، والتي تشارك، مثل العضلة المنشارية الخلفية، في حركات الكتف ويمكن أن تساعد في تحسين وضعية الجسم وتقليل مخاطر إصابات الظهر والكتف.
- بلوفرات الدمبل: لا يقوي هذا التمرين العضلة المنشارية الأمامية فحسب، بل يقوي المنشارية الخلفية أيضًا، حيث تشارك كلا العضلات في حركة حزام الكتف، مما يساعد على تعزيز ثبات الكتف وحركته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سيراتوس الخلفي
- تمرين سيراتوس الخلفي
- تمرين بوزن الجسم للظهر
- تقوية سيراتوس الخلفي
- تدريب عضلات الظهر
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تقوية الجزء الخلفي من سيراتوس
- تدريب سيراتوس الخلفي
- تمرين عضلات الظهر بوزن الجسم
- تمرين العضلات الخلفية سيراتوس
- تدريب وزن الجسم لعضلات الظهر