لفة الكرة تحت الشوكة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لفة الكرة تحت الشوكة
تمرين Roll Ball Infraspinatus عبارة عن حركة مستهدفة مصممة لتقوية وزيادة المرونة في العضلة تحت الشوكة، والتي تعد جزءًا من الكفة المدورة في الكتف. هذا التمرين مفيد بشكل خاص للرياضيين، وخاصة أولئك الذين يمارسون الرياضات التي تتطلب دورانًا متكررًا للذراع مثل البيسبول أو السباحة، وكذلك الأفراد الذين يتعافون من إصابات الكتف. من خلال أداء تمرين Roll Ball Infraspinatus بانتظام، يمكن للمرء تعزيز ثبات الكتف، وتحسين نطاق الحركة، وتقليل خطر الإصابة، مما يجعله إضافة قيمة لأي برنامج للياقة البدنية أو إعادة التأهيل.
أداء: دليل تدريجي لفة الكرة تحت الشوكة
- مد ذراع الجانب الذي تعمل عليه أمامك، مع إبقائه موازيًا للأرض.
- قم بالتدحرج ببطء ذهابًا وإيابًا على الأسطوانة الرغوية، مستهدفًا منطقة لوح الكتف المعروفة باسم العضلة تحت الشوكة.
- تأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة، مع الضغط على العضلات دون التسبب في الألم.
- كرر هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة تقريبًا، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
نصائح للأداء لفة الكرة تحت الشوكة
- **التمركز المناسب:** ضع نفسك بشكل صحيح من خلال الاستلقاء على جانبك مع وضع الكرة تحت لوح كتفك. يجب أن تستهدف الكرة العضلة تحت الشوكة الموجودة في الجزء الخلفي من لوح كتفك. يمكن أن يؤدي الوضع غير الصحيح إلى عدم الراحة والاستهداف غير الفعال للعضلات.
- **الحركات الخاضعة للرقابة:** من الضروري إجراء هذا التمرين بحركات بطيئة ومنضبطة. قد يؤدي دحرجة الكرة بسرعة كبيرة أو بقوة كبيرة إلى حدوث ألم وإصابة محتملة. إذا شعرت بأي ألم حاد، توقف عن التمرين على الفور.
- **الضغط المستمر:** اهدف إلى ممارسة الضغط المستمر على الكرة أثناء دحرجتها حول منطقة الكتف. يجب أن يكون الضغط
لفة الكرة تحت الشوكة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لفة الكرة تحت الشوكة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Roll Ball Infraspinatus. تم تصميم هذا التمرين للمساعدة في تقوية العضلة تحت الشوكة، وهي جزء من الكفة المدورة في الكتف. إنه تمرين بسيط يتضمن دحرجة الكرة على الحائط مع ثني مرفقك بزاوية 90 درجة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو معالج فيزيائي لشرح التمرين أولًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لفة الكرة تحت الشوكة?
- الكرة تحت الشوكة أثناء الجلوس: يتطلب هذا الإصدار منك الجلوس على كرسي أثناء دحرجة الكرة على المنطقة تحت الشوكة، مما يوفر زاوية مختلفة ومستوى ضغط مختلف.
- The Supine Roll Ball Infraspinatus: في هذا الاختلاف، تستلقي على ظهرك وتضع الكرة تحت الشوكة، باستخدام وزن جسمك لإضافة الضغط.
- تمرين لف الكرة تحت الشوكة منبطحًا: يتضمن ذلك الاستلقاء على بطنك ودحرجة الكرة تحت منطقة الشوكة، وهو ما يمكن أن يوفر تدليكًا أعمق.
- كتلة اليوجا رول بول تحت الشوكة: يتضمن هذا الإصدار استخدام كتلة يوجا لرفع الكرة والسماح بضغط أكثر تركيزًا وكثافة على المنطقة تحت الشوكة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لفة الكرة تحت الشوكة?
- سحب الوجه: في حين أن هذا التمرين يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر، فإنه يعمل بشكل غير مباشر على المنطقة تحت الشوكة من خلال تعزيز الوضعية الجيدة وصحة الكتف، وهو أمر بالغ الأهمية لوظيفة المنطقة تحت الشوكة الفعالة.
- Scaption and Shrug: يكمل هذا التمرين تمرين Roll Ball Infraspinatus من خلال تقوية عضلات الكتف المحيطة، بما في ذلك العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة، مما يدعم منطقة الشوكة في الحفاظ على ثبات الكتف وحركته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لفة الكرة تحت الشوكة
- تمرين لفة الكرة تحت الشوكة
- تمرين الظهر بالرول بول
- تقوية الظهر بالكرة الدوارة
- تمرين العضلات تحت الشوكة
- تمرين رمي الكرة للخلف
- رولبول للعضلة تحت الشوكة
- تقوية المنطقة تحت الشوكة باستخدام رولبول
- تمرين رول الكرة للظهر
- تدريب الكرة الدوارة لعضلات الظهر
- تمرين تحت الشوكة باستخدام رول بول.