دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداترولبول
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل
تمرين Roll Ball Trapezius Lower هو تمرين مستهدف يركز على تخفيف التوتر وتقوية العضلات شبه المنحرفة السفلية في ظهرك. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في المكتب أو يعانون من توتر وألم منتظم في الظهر. يمكن أن يؤدي دمج ذلك في روتينك إلى تحسين وضعية الجسم وتقليل الانزعاج وتعزيز قوة الظهر واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل
- قم بمد ذراعيك إلى الأمام على مستوى الصدر ووضع الكرة على الحائط.
- اضغط على صدرك تجاه الكرة، ودحرجتها لأعلى ولأسفل على الحائط عن طريق ثني ركبتيك وفردهما. يجب أن تشغل هذه الحركة عضلاتك شبه المنحرفة السفلية الموجودة في ظهرك.
- حافظ على استقامة ظهرك ونشاطك الأساسي طوال التمرين لتجنب أي إجهاد.
- كرر هذا التمرين للعدد المطلوب من التكرارات أو لمدة زمنية محددة.
نصائح للأداء دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل
- الحركات البطيئة والثابتة: تجنب الحركات السريعة أو المتشنجة التي يمكن أن تسبب الإصابة. بدلًا من ذلك، دحرج الكرة ببطء فوقها، مما يسمح لها بالتدليك في العضلات. سيساعد ذلك على التخلص من أي توتر أو عقد في العضلات.
- التنفس السليم: أحد الأخطاء الشائعة هو حبس أنفاسك أثناء التمرين. تأكد من أنك تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ طوال التمرين. سيساعد ذلك على إمداد عضلاتك بالأكسجين وتسهيل التخلص من التوتر.
- الضغط التدريجي: لا تمارس الكثير من الضغط بسرعة كبيرة. ابدأ بلف لطيف وقم بزيادة الضغط تدريجيًا. إذا شعرت بأي ألم حاد، خفف الضغط
دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Roll Ball Trapezius Lower. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا ببطء وبضغط خفيف لتجنب أي إصابة. من المهم أيضًا أن يفهم المبتدئون الشكل والتقنية الصحيحين قبل بدء التمرين. إذا كان هناك أي إزعاج أو ألم، فيجب عليهم التوقف عن التمرين على الفور واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل?
- يضيف تمرين الكرة شبه المنحرفة الدائمة مع أشرطة المقاومة مستوى إضافيًا من الصعوبة من خلال دمج أشرطة المقاومة لزيادة إشراك العضلات.
- يتضمن التمرين المزدوج للكرة شبه المنحرفة استخدام كرتين في وقت واحد، واحدة على كل جانب من العمود الفقري، لاستهداف جانبي العضلة شبه المنحرفة في نفس الوقت.
- يجمع تمرين Roll Ball Trapezius Lower مع تمرين التمدد بين حركة التدحرج والتمدد في نهاية كل لفة لزيادة المرونة.
- يتضمن تمرين Roll Ball Trapezius Lower with Weighted Vest ارتداء سترة مرجحة أثناء التمرين لإضافة المزيد من المقاومة وزيادة الشدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل?
- "الصف المستقيم" هو تمرين آخر يكمل تمرين دحرجة الكرة شبه المنحرفة السفلية لأنه لا يعمل فقط على العضلات شبه المنحرفة، بل يشرك أيضًا العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين، مما يساعد في قوة الجزء العلوي من الجسم وثباته بشكل عام وهو أمر ضروري للحفاظ على الشكل المناسب أثناء الدحرجة تمرين الكرة.
- يعد "سحب الوجه" تمرينًا تكميليًا رائعًا لتمرين Roll Ball Trapezius Lower لأنه يركز على العضلة الدالية الخلفية وشبه المنحرف العلوي، مما يساعد على تحسين الوضعية والتوازن، مما قد يعزز فعالية وسلامة تمرين Roll Ball.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دحرجة الكرة شبه المنحرفة إلى الأسفل
- تمرين لفة الكرة شبه المنحرفة السفلية
- تمرين الظهر بالرولبول
- تمرين العودة للكرة الدوارة
- شبه منحرف تعزيز أقل
- تمرين عضلة الظهر بالكرة
- تدريب شبه المنحرف السفلي مع رولبول
- تمرين رولبول للظهر
- التنغيم الخلفي مع لفة الكرة
- تجريب رولبول لشبه المنحرف السفلي
- تقوية أسفل الظهر بالكرة المتدحرجة.