لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداترولبول
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف
يُعد تمرين Roll Ball Scapula Levator تمرينًا مستهدفًا مصممًا لتقوية وتمديد عضلات الكتف الرافعة، والتي تعتبر ضرورية لحركة الرقبة والكتف. إنه مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من تصلب الرقبة أو توتر الكتف، والذي يحدث غالبًا بسبب العمل المستقر أو الوضع السيئ. من خلال أداء هذا التمرين بانتظام، يمكنك تحسين حركة الجزء العلوي من الجسم وتقليل الانزعاج وتعزيز الوضع العام بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف
- ارفع الكرة للأعلى، مع مد ذراعيك بالكامل مع إبقاء كتفيك للأسفل واسترخائهما لإشراك عضلات الكتف الرافعة.
- أنزل الكرة ببطء بحركة محكمة، بحيث تصل إلى مستوى الصدر، مع التأكد من ثني مرفقيك قليلاً.
- توقف مؤقتًا للحظة في أسفل الحركة، ثم ارفع الكرة مرة أخرى إلى وضع البداية، وكرر هذه العملية لعدد التكرارات المطلوب.
- تذكر أن تحافظ على نشاط قلبك وتحافظ على الوضع المناسب طوال التمرين لتجنب إجهاد رقبتك أو ظهرك.
نصائح للأداء لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف
- الضغط التدريجي: لا تمارس الكثير من الضغط دفعة واحدة. قم بزيادة الضغط على الكرة تدريجيًا عن طريق رفع الوركين عن الأرض. وهذا يسمح لجسمك بالتكيف مع الضغط ويمنع إجهاد العضلات. من الأخطاء الشائعة ممارسة الكثير من الضغط بسرعة كبيرة جدًا، مما قد يؤدي إلى إصابة العضلات.
- الحركة الصحيحة: حرك جسمك ببطء وثبات فوق الكرة، مما يسمح لها بالتدحرج على طول العضلة. وهذا يساعد على تمديد وتخفيف العضلات بشكل فعال. تجنب الحركات المفاجئة أو المتشنجة، والتي يمكن أن تسبب إجهاد العضلات أو الإصابة.
- التنفس بشكل صحيح: تذكر أن تتنفس بعمق وبانتظام طوال التمرين. وهذا يساعد على الاسترخاء
لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Roll Ball Scapula Levator. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بالضغط اللطيف ثم تزيد تدريجيًا عندما يعتاد جسمك على التمرين. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مرشد محترف خلال العملية للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح وآمن. استمع دائمًا إلى جسدك وتوقف إذا شعرت بأي ألم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف?
- إن حزام المقاومة Scapula Levator هو إصدار آخر حيث يتم استخدام شريط المقاومة لأداء نفس الحركة، مما يوفر شدًا قابلاً للتعديل.
- يستخدم Barbell Shrug Scapula Levator قضيبًا حديديًا بدلاً من الكرة المتدحرجة، مما يسمح باستخدام أوزان أثقل للأفراد المتقدمين.
- إن Kettlebell Scapula Levator هو شكل مختلف يستخدم Kettlebell، مما يوفر قبضة مختلفة وتحديًا للعضلات.
- يستخدم جهاز Cable Machine Scapula Levator جهاز كابل لأداء التمرين، مما يسمح بالتوتر المستمر طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف?
- تمدد الرقبة: من خلال تمديد وتقوية عضلات الرقبة بلطف، يمكن لهذه التمارين أن تكمل رافعة لوح الكتف من خلال تعزيز المرونة وتقليل التوتر في عظام الكتف، مما يمكن أن يعزز فعالية التمرين.
- تمرين Latissimus Dorsi Pull-downs: يعمل هذا التمرين على تمرين العضلات الكبيرة في ظهرك والتي تشارك في حركات الكتف. يمكن أن يؤدي تقوية هذه العضلات إلى تحسين وضعية الجسم واستقرار الكتف، وبالتالي دعم الحركات التي يتضمنها تمرين Roll Ball Scapula Levator.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لفة الكرة الرافعة لكتف الكتف
- تمرين رفع لوح الكتف (لفة الكرة).
- تمرين تقوية الظهر باستخدام لعبة Rollball
- تمرين الظهر بالكرة الدوارة
- تدريب رافعة الكتف مع رولبول
- روتين رفع لوح الكتف للكرة
- استخدام لعبة Rollball لعضلات الظهر
- تقوية رافعة لوح الكتف بالكرة الدوارة
- تمرين رولبول للظهر
- تمرين رفع الكتف و لوح الكتف على الظهر
- استهداف الظهر بتمرين رولبول.