لفة الكرة لاتيسيموس دورسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل لفة الكرة لاتيسيموس دورسي
يعد تمرين Roll Ball Latissimus Dorsi تمرينًا مفيدًا يستهدف العضلات الكبيرة في ظهرك، مما يحسن القوة والمرونة. إنه مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يبحث عن تحسين تكييف الجزء العلوي من الجسم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين وضعك وتقليل خطر إصابات الظهر وتعزيز أدائك في الرياضة والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي لفة الكرة لاتيسيموس دورسي
- أمسك الدمبل في كل يد، مع تمديد ذراعيك بالكامل نحو الأرض، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض، وهذا هو وضع البداية.
- أبقِ جذعك مشدودًا، واسحب الدمبل للأعلى وللخارج على الجانبين، مع ثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة والحفاظ على ثبات جسمك على الكرة.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا والتحكم في حركاتك طوال التمرين.
نصائح للأداء لفة الكرة لاتيسيموس دورسي
- الحركة الخاضعة للرقابة: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة. إن دحرجة الكرة بسرعة كبيرة أو بقوة كبيرة يمكن أن يقلل أيضًا من فعالية التمرين.
- القبضة المناسبة: أمسك الدمبل بشكل صحيح، مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالدمبلز بإحكام شديد أو ترك الرسغين ينحنيان. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد المعصم أو الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة وإسقاطهما إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح. وهذا يضمن أن العريضة
لفة الكرة لاتيسيموس دورسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لفة الكرة لاتيسيموس دورسي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Roll Ball Latissimus Dorsi، لكن يجب عليهم القيام بذلك تحت التوجيه المناسب لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة، وهي أكبر عضلة في الجزء العلوي من الجسم. من المهم أن تبدأ بوزن خفيف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولًا. تذكر دائمًا القيام بالإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني والتهدئة بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ لفة الكرة لاتيسيموس دورسي?
- عمليات السحب: هذا هو الاختلاف الفعال الآخر الذي يستخدم وزن الجسم لتقوية العضلة الظهرية العريضة. يمكنك استخدام شريط السحب والتركيز على سحب جسمك للأعلى باستخدام عضلات ظهرك.
- Bent Over Barbell Row: يتضمن هذا الاختلاف الانحناء فوق الحديد وسحبه نحو جسمك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك والضغط على لوحي كتفك معًا، مستهدفًا العضلة الظهرية العريضة.
- تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام الدمبل والمقعد. تتكئ على المقعد بيد واحدة وتسحب الدمبل للأعلى باليد الأخرى، مستهدفًا جانبًا واحدًا من العضلة الظهرية العريضة في كل مرة.
- صف T-Bar: هذا هو الاختلاف الذي يتضمن T
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لفة الكرة لاتيسيموس دورسي?
- الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين Roll Ball Latissimus Dorsi من خلال استهداف ليس فقط عضلات الظهر ولكن أيضًا المعينات وعضلات أسفل الظهر، مما يعزز تمرينًا متوازنًا لكامل الظهر.
- صفوف الكابل من وضعية الجلوس: يشرك هذا التمرين عضلات الظهر في حركة سحب أفقية، تشبه حركة Roll Ball Latissimus Dorsi، والتي يمكن أن تساعد في تحسين تناسق العضلات وضمان النمو المتوازن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ لفة الكرة لاتيسيموس دورسي
- تمرين دحرجة الكرة للخلف
- تمرين العضلة الظهرية العريضة
- روتين اللياقة البدنية رولبول
- تقوية الظهر بالكرة المتدحرجة
- تمرين كرة لاتيسيموس دورسي
- تمرين اللياقة البدنية للظهر
- تدريب رولبول لاتيسيموس دورسي
- تمرين عضلات الظهر باستخدام رول بول
- تمرين الكرة المتدحرجة لتقوية الظهر
- تقوية العضلة الظهرية العريضة باستخدام الكرة المتدحرجة.