يتدحرج
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يتدحرج
تمرين التمديد عبارة عن حركة بيلاتيس لتقوية الجذع وتساعد على تحسين المرونة والوضعية والتوازن. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة أو المتقدمة والذين يتطلعون إلى تحدي عضلات البطن ومرونة العمود الفقري. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوتهم الأساسية، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل، وزيادة التحكم والتنسيق بشكل عام في الجسم.
أداء: دليل تدريجي يتدحرج
- خذ شهيقًا وارفع ساقيك نحو السقف مع إبقائهما معًا، ثم استمر في رفعهما فوق رأسك أثناء الزفير، مع دحرجة وزنك على كتفيك.
- أبقِ يديك على أسفل ظهرك للحصول على الدعم أثناء محاولتك فرد ساقيك وتوجيه أصابع قدميك خلف رأسك.
- خذ شهيقًا واثنِ ساقيك قليلاً، ثم قم بالزفير وقم بإرجاع عمودك الفقري ببطء إلى أسفل على السجادة، فقرة واحدة في كل مرة، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين ومرفوعتين.
- أنزل ساقيك إلى وضع البداية وكرر التمرين عدة مرات حسب الرغبة.
نصائح للأداء يتدحرج
- **الحفاظ على النموذج الصحيح**: الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الأشخاص أثناء إجراء عملية التمرير هو النموذج غير الصحيح. حافظ على ساقيك معًا ومستقيمتين. عندما تتدحرج، يجب أن يرتفع وركك عن الأرض ويجب أن ترتفع ساقيك فوق رأسك. حاول ألا تقوس ظهرك أو تثني ركبتيك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة. تجنب التسرع في التمرين أو استخدام القوة الدافعة لأرجحة ساقيك فوق رأسك. قد يؤدي ذلك إلى إصابات ويكون أقل فعالية في عمل عضلاتك الأساسية.
- **تقنية التنفس**: يعد نمط التنفس أمرًا بالغ الأهمية في هذا التمرين. قم بالشهيق أثناء رفع ساقيك للأعلى، والزفير أثناء التدحرج، والشهيق في أعلى الحركة، والزفير
يتدحرج الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يتدحرج?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين التمديد، ولكن يوصى به عادةً لمستويات اللياقة البدنية المتوسطة أو المتقدمة لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من القوة الأساسية والمرونة. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين بالتأكيد الوصول إلى هذا التمرين من خلال البدء بتمارين أبسط لتقوية الجذع. تذكر دائمًا الاستماع إلى جسدك وتجنب الضغط بشدة لمنع الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب يرشدك خلال التمرين للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يتدحرج?
- إن تمرين Half Rollover هو نسخة أقل جهدًا حيث تقوم فقط برفع الوركين وأسفل الظهر عن الأرض، بدلاً من الوصول إلى لوحي كتفك.
- تتضمن عملية التدحرج مع الالتواء لفة جانبية في ذروة التدحرج، مما يؤدي إلى إشراك المزيد من عضلاتك المائلة.
- يتضمن تمرين التمديد المرجح حمل وزن خفيف بين قدميك، مما يزيد من التحدي الذي تواجهه عضلات البطن السفلية وعضلات الورك القابضة.
- يجمع تمرين Rollover into V-Sit بين تمرينين، التدحرج ثم الصعود إلى وضعية V-sit، مما يكثف تمرين الجذع بأكمله.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يتدحرج?
- "تمرين الساق المزدوجة" يكمل أيضًا تمرين التدحرج لأنه يستهدف العضلات الأساسية، وتحديدًا عضلات البطن السفلية التي تشارك بشكل كبير في التدحرج، وبالتالي تحسين القوة الأساسية والثبات بشكل عام.
- يعد تمرين "المقص" تمرينًا تكميليًا آخر للتمرين، لأنه يتضمن نفس المشاركة في الجزء السفلي من البطن وثني الورك، مع إضافة عنصر حركة الساق والمرونة، مما يعزز فوائد التمديد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يتدحرج
- تمرين التمرير
- تمارين وزن الجسم للوركين
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- فوائد تمرين التمديد
- كيفية القيام بتمرين الرول أوفر
- تمرين تمديد وزن الجسم
- تمرين الوركين والخصر
- تمرين التمرير لتنعيم الجسم
- روتين تجريب التمرير
- تمارين بوزن الجسم للخصر والأرداف