إمالة الحوض الدائمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل إمالة الحوض الدائمة
إن تمرين إمالة الحوض الدائمة هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول عضلات أسفل الظهر والوركين والبطن، مما يحسن وضعية الجسم والمرونة والقوة الأساسية الشاملة. إنها مناسبة بشكل خاص للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو عدم الراحة. من خلال أداء هذا التمرين بانتظام، يمكن للمرء تخفيف آلام الظهر، وتعزيز محاذاة الجسم، وتحسين الاستقرار، مما يجعل الأنشطة اليومية أسهل وأكثر راحة.
أداء: دليل تدريجي إمالة الحوض الدائمة
- ادفعي حوضك للأمام ببطء مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، مما يؤدي إلى تقويس أسفل ظهرك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان لتشعر بتمدد عضلات أسفل الظهر والبطن.
- بعد ذلك، اسحب وركيك إلى الخلف ببطء، مع دس حوضك للأسفل كما لو كنت تحاول لمس زر بطنك بعمودك الفقري.
- كرر هذه الحركة للأمام والخلف لعدة مرات، مع ضمان الحفاظ على حركة بطيئة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء إمالة الحوض الدائمة
- الحركة الواعية: ميل الحوض هو حركة خفية. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في القيام بحركات كبيرة ومبالغ فيها. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات الصغيرة الخاضعة للرقابة. قم بإمالة حوضك للأمام، بحيث يصبح الجزء السفلي من ظهرك مسطحًا، ثم قم بإمالته للخلف، مع تقويس أسفل ظهرك قليلًا. يجب أن تكون الحركة من الحوض، وليس من الوركين أو الجذع.
- التنفس: قم بالشهيق أثناء إمالة حوضك للأمام، والزفير أثناء إمالة الحوض إلى الخلف. يمكن أن يساعدك ذلك على تشغيل عضلاتك الأساسية بشكل أكثر فعالية. من الأخطاء الشائعة حبس أنفاسك أثناء التمرين، مما قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم وتقليل مشاركة عضلاتك الأساسية.
- المشاركة الأساسية: تأكد
إمالة الحوض الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ إمالة الحوض الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين إمالة الحوض من وضع الوقوف. إنه تمرين بسيط وفعال لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام أسفل الظهر وتقوية العضلات الأساسية. ومع ذلك، مثل أي تمرين آخر، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لمنع الإصابة. من المفيد أيضًا البدء ببطء وزيادة التكرارات تدريجيًا أو الاستمرار في ممارسة التمارين مع تحسن القوة والمرونة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه على الفور وربما طلب المشورة من أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ إمالة الحوض الدائمة?
- إمالة الحوض إلى الاستلقاء: يتم إجراء هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض، مع إمالة حوضك للأعلى ثم تحريره.
- جسر إمالة الحوض: هذا هو الشكل الأكثر تقدمًا حيث تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم ترفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك، مع إشراك عضلات الحوض.
- إمالة الحوض على الحائط: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف وظهرك على الحائط، مع دفع الجزء الصغير من ظهرك إلى الحائط لإجراء الإمالة.
- يوجا إمالة الحوض (وضعية القطة-البقرة): هذا الاختلاف من اليوجا حيث تجلس على يديك وركبتيك، ثم تتناوب بين تقويس ظهرك (وضعية القطة) وترك بطنك يتدلى
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ إمالة الحوض الدائمة?
- يعد تمرين Cat-Cow تمرينًا مفيدًا آخر، حيث يعزز المرونة والحركة في العمود الفقري والحوض، وبالتالي تحسين فعالية ونطاق الحركة أثناء إمالة الحوض أثناء الوقوف.
- وأخيرًا، يعمل تمرين Bird Dog بشكل جيد إلى جانب تمرين Standing Pelvic Tilt لأنه يستهدف الاستقرار والتوازن الأساسيين، وهما أمران ضروريان للحفاظ على الشكل المناسب وزيادة فوائد إمالة الحوض.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ إمالة الحوض الدائمة
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين إمالة الحوض
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين الورك واقفاً
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين الوركين والخصر
- تمرين إمالة الحوض في المنزل
- تقنية إمالة الحوض الدائمة
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمرين إمالة الحوض للخصر