دائرة الورك الدائمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دائرة الورك الدائمة
تعتبر دائرة الورك الدائمة تمرينًا مفيدًا مصممًا لتعزيز حركة الورك ومرونته، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. إنه مناسب بشكل مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يرغبون في تحسين توازنهم العام واستقرارهم الأساسي وقوة الجزء السفلي من الجسم. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمرين في تقليل مخاطر الإصابة وتحسين الأداء الرياضي والمساعدة في الحركات اليومية، مما يجعله إضافة مرغوبة لأي نظام لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي دائرة الورك الدائمة
- ارفع ساقك اليمنى قليلاً عن الأرض، مع الحفاظ على ثني ركبتك.
- ابدأ بتدوير ساقك اليمنى بحركة دائرية، وتخيل أنك ترسم دائرة بركبتك.
- استمر في هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، ثم انتقل إلى ساقك اليسرى وكرر العملية.
- حافظ على انشغال جذعك وظهرك مستقيمًا طوال التمرين للحفاظ على التوازن وزيادة فعالية التمرين.
نصائح للأداء دائرة الورك الدائمة
- إشراك قلبك: عضلاتك الأساسية هي المفتاح لأداء دائرة الورك الدائمة بشكل فعال. لإشراك قلبك، يجب أن تتخيل سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. لن يساعد ذلك على استقرار جسمك فحسب، بل سيضمن أيضًا أن الحركة تأتي من الوركين، وليس من الخصر أو أسفل الظهر.
- الحركة الخاضعة للرقابة: من السهل أن تنجرف وتبدأ في تأرجح الوركين بعنف. ومع ذلك، فإن مفتاح هذا التمرين هو الحركة المدروسة والمسيطر عليها. تأكد من تحريك الوركين بحركة دائرية سلسة. يمكن أن يؤدي التسرع في التمرين أو استخدام الحركات المتشنجة إلى حدوث إصابات.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك: هناك خطأ شائع آخر وهو تحريك الجزء العلوي من الجسم مع الوركين. يهدف هذا التمرين إلى
دائرة الورك الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دائرة الورك الدائمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين دائرة الورك الدائمة. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بدوائر أصغر ثم يزيدوا حجمها تدريجيًا مع تحسن مرونتها وقوتها. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعروا بأي إزعاج أو ألم، فيجب عليهم التوقف عن التمرين واستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج الطبيعي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دائرة الورك الدائمة?
- دائرة الورك الدائمة الموزونة: يضيف هذا الاختلاف شريط كاحل مرجح لزيادة المقاومة والتحدي أثناء حركة دائرة الورك.
- دائرة الورك الدائمة مع كرسي: يستخدم هذا الاختلاف كرسيًا للدعم، مما يجعله خيارًا مناسبًا للمبتدئين أو الذين يعانون من مشاكل في التوازن.
- دائرة الورك الدائمة مع شريط المقاومة: يشتمل هذا الاختلاف على شريط مقاومة يتم وضعه حول الكاحلين أو الفخذين لزيادة شدة التمرين.
- دائرة الورك الدائمة مع كرة طبية: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بكرة طبية أثناء أداء دائرة الورك، وإشراك الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي من الجسم لتمرين الجسم بالكامل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دائرة الورك الدائمة?
- القرفصاء هو تمرين آخر يكمل دوائر الورك الدائمة حيث يركز على نفس مجموعات العضلات، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الورك، وبالتالي تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وحركته بشكل عام.
- يمكن لدوائر الساق البيلاتيس أيضًا أن تكون مكملة لدوائر الورك الدائمة، لأنها لا تعمل فقط على مرونة وقوة مفصل الورك ولكنها تعمل أيضًا على تحسين استقرار العضلات المحيطة والتحكم فيها، وهو أمر مفيد لأداء دوائر الورك بفعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دائرة الورك الدائمة
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين دائرة الورك
- روتين دائرة الورك الدائمة
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمارين تنحيف الخصر
- دائرة الورك بوزن الجسم
- تمارين شد الورك والخصر
- تمارين الوقوف للوركين
- تمارين وزن الجسم للخصر.