لونجيسيموس

• جزء الجسم: السياق هو تمارين أجزاء الجسم.
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل لونجيسيموس

تمرين Longissimus، الذي يتم إجراؤه غالبًا من خلال عمليات الرفع المميتة والسحب الجانبي والقرفصاء، هو تمرين يركز في المقام الأول على تقوية أطول عضلة في جسم الإنسان، مما يساهم في الحصول على ظهر صحي وقوي. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية والأفراد الذين يسعون إلى تحسين قوتهم الأساسية ووضعيتهم. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تعزيز استقرار الجسم بشكل عام، وتقليل خطر إصابات الظهر، والمساعدة في أداء الأنشطة اليومية بشكل أكثر كفاءة.

أداء: دليل تدريجي لونجيسيموس

• ضع نفسك على مقعد خلفي ممتد، وتأكد من تثبيت قدميك تحت وسادات القدم وأن الجزء العلوي من فخذيك يستقر على الحشو.
• ابدأ بجسمك في خط مستقيم، مع محاذاة رأسك مع عمودك الفقري، وعقد ذراعيك فوق صدرك.
• اخفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض، مع الانحناء عند الخصر قدر الإمكان، مع التأكد من بقاء ظهرك مستقيماً.
• ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية. تأكد من عدم تقوس ظهرك. يجب أن تظل محاذية بشكل طبيعي طوال الحركة.
• كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على لياقة جيدة طوال الوقت.

نصائح للأداء لونجيسيموس

• الشكل المناسب: يمكن استهداف العضلة الطويلة، وهي جزء من عضلات الظهر، من خلال تمارين مثل الرفعة المميتة أو الصفوف المنحنية أو السحب. المفتاح لأداء هذه التمارين بفعالية هو الحفاظ على الشكل المناسب. بالنسبة للرفعة المميتة، حافظ على استقامة ظهرك، وانحنِ عند الوركين والركبتين، وارفع بساقيك، وليس بظهرك. بالنسبة للصفوف المنحنية، أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وجذعك موازيًا للأرض. بالنسبة لعمليات السحب، تجنب التأرجح أو استخدام الزخم لسحب نفسك للأعلى؛ بدلًا من ذلك، استخدم عضلات ظهرك لرفع جسمك.
• الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمتحكم فيها والتي تستهدف العضلات

لونجيسيموس الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ لونجيسيموس?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين تستهدف العضلة الطويلة، وهي العضلة الموجودة في الظهر. ومع ذلك، من المهم البدء بأوزان أخف والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو معالج فيزيائي لتوجيهك خلال التمارين، خاصة إذا كنت مبتدئًا. وذلك للتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح وآمن.

ما هي التغييرات الشائعة للـ لونجيسيموس?

• هناك اختلاف آخر وهو العضلة الصدرية الطويلة، وهي الجزء الأكبر من العضلة الطولية التي تمتد عبر المنطقة الصدرية.
• إن Longissimus Cervicis هو الاختلاف الذي يمكن العثور عليه في منطقة عنق الرحم في العمود الفقري.
• هناك أيضًا Longissimus Dorsi، وهو شكل يمتد على طول الظهر.
• وأخيرًا، Longissimus Costarum هو شكل مختلف يلتصق بالأضلاع ويساعد في حركة الجذع.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ لونجيسيموس?

• تمرين الصف الجالس يكمل أيضًا Longissimus لأنه يستهدف منتصف الظهر، والذي يتضمن Longissimus، مما يحسن قدرته على التحمل وقوة العضلات بشكل عام.
• تمرين سوبرمان، حيث يستلقي الشخص بشكل مسطح على بطنه ويرفع ذراعيه وساقيه، يستهدف بشكل مباشر أسفل الظهر، وبالتالي الطولي، مما يساعد على تحسين استقراره ودعم وضعيته.